La dieta per aumentare la massa muscolare cambia ovviamente da donna a uomo. Per aumentare e tonificare il corpo, ecco quale dieta seguire.
Dieta per le donne che vogliono aumentare la massa muscolare
Per la costruzione muscolare le donne hanno bisogno, come gli uomini, di un surplus calorico moderato, detto anche bilancio calorico positivo: dovresti bere e mangiare ogni giorno così tanto da far rimanere circa 300-500 kcal come differenza tra le calorie assunte e quelle bruciate.
Questo vuol dire: se bruci ad esempio ogni giorno 2.500 kcal, allora dovresti mangiare 2.800-3.000 kcal. Naturalmente con le calorie in eccesso costruisci solo i muscoli se ti alleni regolarmente e correttamente. Altrimenti tutta questa energia extra si immagazzina semplicemente come grasso. Ora sai di quante calorie hai bisogno per costruire i muscoli.
Per aver successo nella costruzione dei muscoli è cruciale non solo quanto mangi ma anche quali cibi finiscono nel tuo piatto. Ognuno dei tre macronutrienti svolge una funzione differente e dovrebbe essere presente nel tuo piano alimentare in quantità regolare e in modo differenziato.
Proteine
Le proteine sono la sostanza dei muscoli. Sono composte da amminoacidi che il tuo corpo non può in parte produrre. In questo caso si tratta di amminoacidi essenziali. Senza attività fisica hai bisogno, secondo l’Associazione tedesca per l’alimentazione, di circa 0,8 g di proteine al giorno per ogni chilo (kg).[5] Questa raccomandazione si applica a una dieta mista equilibrata, in cui le proteine costituiscono circa il 10-15%. Per gli atleti di forza, il fabbisogno proteico aumenta fino a 1,7 g / kg KG. Anche la distribuzione nutrizionale è diversa in una dieta per la crescita muscolare: le proteine dovrebbero coprire circa il 20-30% della tua dieta. Il tuo organismo non assimila più proteine di quelle per la crescita muscolare.
Carboidrati
Forniscono al tuo organismo e soprattutto alle cellule muscolari l’energia di cui hai bisogno durante un allenamento intensivo. Inoltre causano il rilascio di insulina, un ormone che causa la conservazione degli amminoacidi nei muscoli in movimento, favorendo così la crescita muscolare. Il 40-50% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Dovresti preferire carboidrati complessi (lenti) ed evitare i carboidrati semplici (veloci).
Grassi
Una dieta che miri a costruire muscoli consiste in molti carboidrati, tante proteine e una moderata quantità di grassi.[6] Bisogna certamente prendere nota di questa frase, però bisogna ricordare che si tratta non del conteggio delle calorie ma della quantità. Il grasso dovrebbe fornire il 20-30% delle calorie giornaliere esattamente come le proteine. Siccome un grammo di grasso ha ben nove calorie mentre un grammo di proteine ne ha solo quattro, si dovrebbe mangiare in termini di quantità metà grasso rispetto alle calorie.
Per quanto riguarda la composizione dei grassi si dovrebbe mangiare al massimo il 33% di grassi saturi (burro, strutto, olio di cocco) e al massimo il 25% di acidi grassi polinsaturi (olio di cardo, olio di girasole, semi di chia) e almeno il 42% di monoinsaturi (olio di oliva, olio di colza, nocciole). Inoltre dovresti fare attenzione ad un sufficiente approvvigionamento di acidi grassi omega-3. Li trovi ad esempio nel pesce di mare grasso, avocado, uova e olio di lino.
