Non solo che cosa si mangia, ma anche quando si mangia. La scienza ormai non ha più dubbi: saltare i pasti, sedersi a tavola a tarda sera e distribuire in modo errato l’apporto calorico lungo la giornata influiscono negativamente sulla salute, perché ci sfasa rispetto ai tempi dettati dal nostro orologio biologico interno, regolato principalmente dall’alternanza tra luce e buio. Ecco ogni quante ore si consiglia di mangiare.
Dieta: come distribuire i pasti e quante volte mangiare?
La maggior parte delle persone mangia in modo sbilanciato, salta i pasti, corre veloce dal mattino alla sera prima di dormire. Il risultato: mangia male, o troppo poco o troppo abbondante, consumando nella migliore delle ipotesi 3 pasti al giorno e spesso sbilanciati.
Di conseguenza durante il giorno, soprattutto al mattino, si è scarichi e non si ha la giusta energia, e, al tempo stesso, si tende ad ingrassare per via del troppo cibo introdotto a cena. Quando si tratta di seguire una vita più sana possibile prestiamo particolare attenzione a come e con cosa ci alimentiamo. La base di partenza è: come distribuire cibo e pasti durante la giornata.
Molti nutrizionisti consigliano 5 pasti al giorno, evidenziando 3 pasti importanti, come colazione, pranzo e cena, e 2 più leggeri: gli spuntini, preferibilmente al mattino e al pomeriggio.
Una volta stabilito che i “momenti” della giornata da dedicare al cibo sono 5, ossia 3 pasti principali più 2 spuntini, è fondamentale ripartire i nutrienti.
Proteine, grassi e carboidrati, nelle corrette proporzioni, assicurano il giusto bilanciamento nutrizionale quotidiano.
Le variabili, che possono far oscillare le percentuali dei tre macro nutrienti, sono ovviamente soggettive in relazione all’età, al sesso, all’attività fisica e, soprattutto, alla eventuale presenza di patologie dismetaboliche (come il diabete).
Proteine: in media 12-13% delle calorie. Sarebbe auspicabile se almeno 1/3 dell’apporto proteico fosse di origine animale per garantire un buon valore biologico complessivo.
Grassi/lipidi: dal 25 al 30% delle calorie. Dovrebbero essere costituiti da 2/3 di lipidi insaturi e da 1/3 di lipidi saturi.
Carboidrati: massimo 60%, di cui solo il 10% dell’energia complessiva dovrebbe derivare dai carboidrati semplici.
Quante ore devono passare tra un pasto e l’altro?
In ambito scientifico non abbiamo delle indicazioni su metodi precisi su come meglio suddividere i pasti della giornata. Più che altro siamo abituati a suddividerli per comodità e condivisione in colazione, pranzo, cena con spuntino a metà mattina e merenda nel pomeriggio.
E’ buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza.
Mangiare pasti medio-piccoli e contenenti proteine ogni 2-3 ore, fornisce un flusso costante di aminoacidi nel torrente circolatorio. Mangiando carboidrati complessi con proteine ogni 3 ore si verifica infatti un rilascio moderato di insulina che consegna gli aminoacidi alle cellule muscolari.
Ipotizzando di consumare la colazione alle 8, il pranzo dovrà essere alle 13 e la cena alle 20. Gli spuntini si inseriranno ad orari giusti: metà mattina tra le 10:30 e le 11:00 e pomeriggio tra le 16:30 e le 17:30. Per ciò che concerne la quantità di calorie da ripartire, possiamo semplificare con:
Colazione 400 cal
Spuntino del mattino 150 cal
Pranzo 700 cal
Spuntino del pomeriggio 150 cal
Cena 600 cal.
