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Uno dei maggiori crucci degli sportivi di ogni livello, e come fare una dieta sana ed equilibrata, che gli consenta di avere le giuste energie durante la giornata e rendere al massimo durante gli allenamenti e impegni sportivi. Non è semplice essere in forma senza soffrire troppo a tavola, mantenendosi tonici e con la giusta percentuale di massa grassa. Ogni sport ha tipi di dieta differenti, a seconda degli sforzi richiesti allo sportivo. Anche da persona a persona le diete possono essere molto diverse a seconda delle caratteristiche di ognuno, per questo è sempre meglio rivolgersi ad uno specialista che ci consigli quasi cibi si abbinano meglio alle nostre esigenze.
Come strutturare la dieta di uno sportivo
A qualunque livello si pratichi sport, professionistico, agonistico o solo per hobby, la parola d’ordine per seguire una dieta deve essere varietà negli alimenti: chi fa sport è sempre meglio che mangi un po’ di tutto.
Chiaro è che per avere una buona dieta bisogna seguire il corretto rapporto tra i vari nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, acqua e sali minerali-vitamine. Gli alimenti di base che non dovrebbero mai mancare nella dieta di uno sportivo sono: frutta e verdura di stagione (in teoria ogni sportivo deve mangiarne cinque porzioni quotidiane), carboidrati come pasta, riso, farro e patate. Un’ottima fonte proteica sono i legumi come fagioli, ceci, lenticchie… essi contengono i glucidi, e sono un’eccellente fonte proteica. Certo però non possono mancare neanche le cosiddette proteine mobili, provenienti da pesce, uova e carne (meglio se bianca).
Altri alimenti utili, ma utilizzare sempre con giudizio ed in determinati pasti, lo yogurt greco, latte e latticini in generale. Come condimento l’ideale è un cucchiaio di oli extra vergine d’oliva a pasto.
Un esempio di tabella settimanale per la dieta di uno sportivo
Questi sono gli alimenti di quella che potrebbe essere un esempio di dieta per uno sportivo. Chiaramente le quantità sono strettamente legate allo sport, e alle esigenze fisiche dell’atleta in questione.
Lunedì
Colazione: Toast integrale con formaggio fresco e pomodoro
Pranzo: Riso integrale con verdure e uovo, 1 pezzo di frutta
Cena: Insalata di pomodoro e tonno
Martedì
Colazione: Ciotola di yogurt greco con farina d’avena, banana e cioccolato fondente
Pranzo: Petto di tacchino, frittata di patate
Cena: Uova strapazzate con funghi e gamberi
Mercoledì
Colazione: Caffè, Toast integrale con olio e pomodoro
Pranzo: Pasta con verdure e petto di pollo
Cena: Insalata di lenticchie alla griglia, pane o pasta
Giovedì
Colazione: Uova strapazzate con prosciutto, succo d’arancia naturale
Pranzo: Spaghetti al pesto o al pomodoro fresco, filetto di salmone al forno con insalta
Cena: Pasta con verdure al vapore e bistecca di carne rossa
Venerdì
Colazione: Ciotola di frullato di formaggio fresco con fragole, cereali e noci
Pranzo: Pasta al salmone e insalata
Cena: uova strapazzate con funghi, gamberi e insalata.
Questo esempio di dieta andrebbe implementata con degli spuntini pomeridiani: l’ideale è sempre scegliere della frutta fresca o secca, possibilmente di stagione. Anche una piccola dose di carboidrati può andare bene, a patto di non appesantirsi troppo.
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