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Il dolore allo stinco è uno dei sintomi più comuni delle persone che iniziano un nuovo programma di camminata o di corsa. Solitamente il dolore si manifesta nella zona esterna degli stinchi, cioè la zona muscolare, e non deve preoccupare. Il dolore localizzato nella parte interna degli stinchi, invece, è più preoccupante, perché si tratta di un dolore alla zona ossea.
Dolore allo stinco: trauma muscolare
La prima cosa che ci si chiede quando si avverte dolore nella parte esterna dello stinco è questa: posso continuare con il mio programma di allenamento oppure no? Parlando in linea generale, è corretto continuare ma con alcuni giorni di riposo intermittente, un po’ di stretching e possibilmente un po’ di massaggio con ghiaccio. Il muscolo che causa dolore è chiamato tibiale anteriore. Il suo compito è quello di sollevare il piede verso lo stinco, avvicinandolo alla parte anteriore della gamba.
Cause
Durante la camminata, il tibiale anteriore solleva il piede nel momento in cui la gamba oscilla e posiziona il piede in modo che il tallone sia il primo punto a toccare terra quando la gamba si muove in avanti. Quando è sovraccarico, questo muscolo diventa dolorante e sensibile al tatto.
Rimedi
Come per la maggior parte dei muscoli, nel momento in cui gli verrà dato un po’ di riposo, il tibiale anteriore si riprenderà e il dolore si calmerà. In ogni caso, perché il muscolo si adatti nella maniera corretta, l’esercizio ha bisogno di continuare ma a piccole dosi: non aumentare la distanza o la velocità finché i sintomi non miglioreranno.
In aggiunta, si raccomanda l’uso del ghiaccio e lo stretching del tibiale anteriore dopo l’esercizio. Come per tutto lo stretching di riabilitazione, mantenete l’allungamento per 30 secondi e ripetete tale operazione due volte per ogni gamba.
Sindrome compartimentale anteriore
Se il dolore allo stinco peggiora, può indicare una grave condizione chiamata sindrome compartimentale anteriore (SCA). Questo problema è causato dalla compressione dei nervi e dei vasi sanguigni nella parte bassa della gamba da parte del muscolo tibiale anteriore quando si irrigidisce e si infiamma.
I sintomi della SCA includono:
- Dolore intenso alla gamba
- Intorpidimento nel piede
- Perdita di circolazione sanguigna nel piede
- Sensazione di restringimento e calore nei muscoli dello stinco
- Piede strisciante (incapacità di sollevare il piede utilizzando il tibiale anteriore).
L’uso eccessivo del tibiale anteriore implica che i nervi che controllano lo stesso muscolo vengano lesionati. I sintomi della SCA dovrebbero essere riportati al vostro medico prima di continuare un programma di esercizio.
Dolore allo stinco: trauma osseo
Quando il dolore si concentra sulla parte interna dello stinco, è probabile che il problema sia a livello osseo: si parla allora di periostite tibiale. La periostite è un’infiammazione del periostio, la membrana che avvolge le ossa, le protegge e permette l’inserzione dei tendini. I corridori abituali soffrono spesso di periostite tibiale, detta anche sindrome da stress tibiale mediale.
Cause
Le cause più frequenti sono:
- Pratica di corsa e altre attività sportive che prevedono salti frequenti
- Asimmetria dell’appoggio del piede che provoca un’errata distribuzione del carico
- Uso di scarpe non adatte all’attività
- Sovrappeso e obesità
- Corsa su percorsi in discesa.
Rimedi
La terapia deve per prima cosa occuparsi del dolore e poi puntare ad un recupero totale dell’attività sportiva. Per prima cosa, è necessario interrompere l’attività sportiva e rivolgersi a un medico che sceglierà la terapia più adatta.
I rimedi più comuni contro l’infiammazione sono tre. Terapia:
- Medica: farmaci anti-imfiammatori e mio-rilassanti
- Infiltrativa: iniezioni locali di cortisonici o infiltrazioni di ossigeno-azoto (quest’ultima è considerata una terapia più sicura, perché non ha gli effetti collaterali del cortisone)
- Fisica: tecarterapia e ultrasuonoterapia.
Dolore allo stinco: prevenzione
Come spesso accade, la prevenzione è di gran lunga più efficace della cura. Per prevenire la sindrome compartimentale, concentratevi su un progresso graduale del programma e fate stretching alle parti inferiori delle gambe dopo ogni sessione. Ricordate di ascoltare il vostro corpo e di riposare quando necessario, ma continuate a progredire con il vostro programma di esercizio in maniera graduale. Le vostre gambe vi ringrazieranno.
Alternare diverse attività
Se non si è abituati a correre, sarebbe meglio alternare la corsa ad altre attività a basso impatto, come il nuoto, il ciclismo e il pattinaggio in linea, in modo da concedere riposo allo stinco pur continuando ad allenare la resistenza.
Variare i percorsi
Se si corre all’esterno, si affrontano tipi di suolo e di percorsi che hanno un impatto diverso sul nostro corpo. Correre in discesa, per esempio, porta a concentrare tutta la tensione sulla zona anteriore del piede e questo può essere una delle cause del dolore allo stinco. Meglio prediligere superfici piane, in cui l’impatto viene distribuito uniformemente.
Concentrarsi sulla tecnica
Questo tipo di dolore colpisce più frequentemente i corridori inesperti, con scarsa o errata tecnica di corsa. Per esempio, se il contatto tra il piede e il suolo dura troppo a lungo o se la falcata è troppo ampia, si ha un sovraccarico sul piede e sulla parte bassa della gamba. Per questo prima di cominciare un nuovo programma sportivo è bene assicurarsi di conoscere le tecniche di corsa.
Rafforzare i muscoli del piede
Anche seguire un programma per sviluppare forza e resistenza nella muscolatura del piede è utile. Un piede instabile, infatti, implica maggiori probabilità di andare incontro a infortuni. Per esempio, l’iperpronazione, cioè la rotazione del piede dopo il contatto con il suolo, porta a una notevole tensione esercitata sulla gamba. Inoltre è fondamentale la scelta di scarpe che supportino adeguatamente il piede durante la corsa.
Lo stretching
Ripetere i seguenti movimenti specifici può aiutare a prevenire il dolore allo stinco:
- Oscillare dal tallone alle punte dei piedi, in piedi, mantenendo le ginocchia piegate. Questo movimento contribuisce al rilassamento e al rafforzamento dei muscoli degli stinchi
- Rotazione della pianta del piede su una pallina appoggiata a terra, massaggiando la superficie del piede dall’alto verso il basso e da destra verso sinistra. In questo modo si riduce la tensione dei muscoli del piede
- Sedersi a terra con una gamba stesa e una fascia elastica intorno al piede. Tirare la fascia verso di sé per stendere progressivamente la muscolatura del polpaccio.
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