Argomenti trattati
Gli esercizi per addominali alti e bassi aiutano a tonificare e scolpire la zona dell’addome e ad avere la pancia piatta. Inoltre, se fatti con costanza e abbinati a una dieta equilibrata, consentono di eliminare la pancetta.
Esercizi per addominali alti e bassi: come tonificarli
Non si deve pensare agli addominali alti e bassi come muscoli a parte, ma devono essere considerati nel complesso dell’intero corpo. Avere un corpo tonico e scolpito, in salute, aiuterà a scolpire e tonificare anche questa zona, producendo un risultato armonico nel suo complesso.
In generale si può dire che non esiste una distinzione vera e propria tra addominali alti e addominali bassi. Ciò che cambia è il modo in cui questi muscoli possono essere allenati, attraverso esercizi di varia natura. Variare l’allenamento consente di annoiarsi meno, anche se bisogna sempre ricordare che scolpire la pancia è una delle cose più difficili da fare. Gli addominali alti e bassi, infatti, sono coperti da uno strato di grasso che è difficile da eliminare. Per farlo, occorre seguire una dieta equilibrata, povera di grassi e carboidrati oltre a un esercizio costante.
Crunch
Il primo esercizio per addominali alti e bassi è il classico crunch. In posizione supina, piegate leggermente le gambe. Posizionate le mani vicino alle tempie e sollevate il busto spingendolo verso il bacino. Fate 4 serie da 15 ripetizioni.
Crunch obliqui
Per allenare i muscoli obliqui, esiste il crunch apposito. Stendetevi supini e piegate le gambe. Posizionate le mani dietro la testa e, contraendo gli addominali, alzate busto e testa verso destra. Fate questo movimento senza fretta e poi tornate alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio dall’altro lato. Fate 4 serie da 15 ripetizioni, alternando i piegamenti una volta a destra e una volta a sinistra.
Bicicletta
Sdraiatevi sulla schiena, sollevate le gambe e muovetele in modo da mimare la pedalata in bicicletta. Tenete le braccia lungo i fianchi e non toccate mai terra con i talloni. Con questo esercizio tonificherete sia gli addominali alti che gli addominali bassi. In questo modo sentirete il muscolo addominale contrarsi, e quindi lavorare.
Plank
Il plank, si sa, è uno degli esercizi più duri e difficili da fare, ma è estremamente efficace per gli addominali alti e bassi. Sdraiatevi a terra a pancia in giù, appoggiatevi sui gomiti e sulla punta dei piedi e sollevatevi. Rimanete fermi in questa posizione per almeno 30 secondi, poi riposatevi per 30 secondi e successivamente riprendete. Ripetete questo esercizio almeno 3 volte, cercando pian piano di aumentare il tempo in cui rimanete in questa posizione.
Plank laterali
I plank laterali sono una variante del classico plank e anch’essi servono per tonificare gli addominali alti e bassi ma non solo. Posizionatevi nello stesso modo del plank classico. Sollevate il corpo appoggiandovi solo su un avambraccio e stendete l’altro braccio verso il soffitto. Mantenete questa posizione per almeno 30 secondi, poi cambiate lato. Ripetete l’esercizio almeno due volte per lato.
