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L’allenamento aerobico viene anche chiamato allenamento di resistenza. In questo tipo di allenamento infatti la durata dell’esecuzione degli esercizi arriva fino a qualche ora. Quando lo sforzo dei muscoli del corpo si protrae per molto tempo, le energie vengono prese dalle riserve di glicogeno che si trovano nell’organismo. In questo modo si attiva un meccanismo che sfrutta come carburante i lipidi e i glucidi presenti nei muscoli e come combustibile viene usato l’ossigeno trasportato dal sangue. Questo processo lascia come prodotti di rifiuto acqua e anidride carbonica che vengono eliminati tramite sudore e respirazione. Scopriamo quali sono i migliori esercizi aerobici da fare a casa e come eseguirli correttamente.
Esercizi aerobici a casa: i migliori
Camminare e correre sono attività aerobiche molto comuni che vengono spesso svolte allo scopo di perdere i chili di troppo e smaltire il grasso in eccesso. Gli esercizi aerobici da fare in casa sono però molti e regalano benefici pari alla corsa. Vi suggeriamo di svolgere questo tipo di allenamento seguendo un approccio graduale.
Addominali alti
Sdraiatevi sul tappetino in posizione supina e poi piegate le ginocchia. Mettete poi le mani dietro la nuca contraendo l’addome e poi salite lentamente verso le ginocchia e poi scendendo di nuovo fino a raggiungere la posizione di partenza. Praticate questo tipo di allenamento in maniera molto lenta in modo tale da sentire i muscoli dell’addome contrarsi. Fate 5 ripetizioni da 15 addominali l’una.
Addominali obliqui
Sistemativi supini tenendo le gambe piegate e le mani dietro alla testa. A questo punto salite prima sul ginocchio sinistro per almeno 20 volte e dopo salite su quello destro per altre 20 volte. Fate 3 serie per ciascuna gamba in modo da allenare in maniera completa la porzione addominale.
Squat
Gli squat sono un esercizio molto utile per attivare i muscoli delle gambe. Per realizzarli a casa dovrete stare in piedi tenendo le braccia allungate in avanti e poi iniziate a piegare le gambe fino a raggiungere una posizione in cui siete quasi seduti. Posizionate il bacino in angolo retto rispetto alle ginocchia e poi risalite alla posizione di partenza tenendo l’equilibrio con le braccia. Eseguite 3 serie da 20 squat, ma se siete già allenati vi suggeriamo di aumentare il numero di serie. Per tonificare anche i muscoli di braccia e spalle potete utilizzare un bastone da palestra e posizionarlo dietro alla nuca afferrandolo con entrambe le mani.
Piegamenti
Sdraiatevi sul tappetino per l’aerobica e stendete le braccia e le gambe. Iniziate a portare le braccia verso le gambe tenendole sempre distese in modo da far lavorare allo stesso tempo sia i muscoli dell’addome che quelli delle braccia. Una volta fatto questo da stesi, piegatevi sul lato destro. Lasciando immobile la gamba destra portate verso l’alto la gamba sinistra facendo lavorare sia le gambe che la parte bassa del tronco. Fate 2 serie da 10 e poi portatevi sul lato sinistro e slanciate la gamba destra facendo esattamente come spiegato fino a qui.
