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Per definire gli addominali bassi e centrali esistono degli esercizi appositi in grado di allenare questi muscoli, che costituiscono il punto critico della famosa tartaruga addominale.
Esercizi per l’allenamento degli addominali bassi e centrali
Gli addominali bassi e centrali sono tra i muscoli più difficili da scolpire, dato che proprio in questa zona tende ad accumularsi la maggior parte del grasso addominale. Tuttavia, seguendo una dieta apposita ed eseguendo gli esercizi giusti, è possibile definire questi muscoli ed eliminare il grasso sottocutaneo.
Crunch inverso
Il crunch inverso è uno degli esercizi più efficaci e famosi per allenare gli addominali bassi e centrali. Per eseguirlo, bisogna distendersi su una panca o per terra, facendo aderire bene la schiena alla superficie. Sollevate poi entrambe le gambe e portatele verso il petto. L’esecuzione termina non appena l’osso sacro non è più a contatto con la superficie. Fate 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
Sit up inverso
Questo esercizio è molto simile al precedente ma può risultare tecnicamente più difficile da eseguire. Anche in questo caso occorre sdraiarsi per terra e far aderire bene la schiena al pavimento. Sollevate le gambe e tenetele distese. Datevi una spinta col bacino fino a che le punte dei piedi non toccheranno il pavimento dietro la testa. Anche in questo caso fate tre serie da 15 ripetizioni.
Plank
Il plank è un esercizio davvero tosto ma amato dagli appassionati di fitness perché consente di allenare molti muscoli contemporaneamente, compresi gli addominali bassi e centrali. Sdraiatevi a terra, appoggiando i gomiti e le punte dei piedi in maniera perpendicolare al pavimento. Assicuratevi di avere tronco e gambe perfettamente allineati per tutta la durata dell’esercizio, in modo da evitare infortuni. Questo esercizio non si esegue con ripetizioni, ma in base al tempo trascorso in questa posizione. Se siete dei principianti cominciate con 30 secondi e man mano aumentate il tempo.
Leg raise
Tra gli esercizi per allenare gli addominali bassi e centrali, questo richiede il supporto di una sbarra o di una spalliera fissate al muro. Appoggiandosi ad essa, rimanendo sospesi da terra, si portano le gambe a ginocchia flesse il più vicino possibile al petto. Anche in questo caso l’esercizio può risultare difficile all’inizio, ma col tempo risulterà più semplice. Fate tre serie da 15 ripetizioni.
