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Volete allenare le braccia ma non possedete i pesi? Questo non è un problema, esistono infatti numerosi esercizi per le braccia senza pesi da svolgere a casa ottenendo un ottimo risultato. Le braccia sono infatti sostenute da molte fasce muscolari che sono spesso poco sollecitate dalle attività quotidiane, il segreto sta proprio nel sapere quali sono i giusti esercizi per renderle toniche. Scopriamo insieme come allenarle nel modo giusto.
Esercizi per le braccia senza pesi
Le braccia tendono spesso a rilassarsi e quindi ad apparire poco toniche, per questo è bene imparare come stimolare in maniera corretta i muscoli. In palestra ci sono molte opzioni per allenare le braccia, come manubri, bilancieri, cavi, trx, pull-up bar e tanto altro. Non sempre possiamo andare in palestra e per questo è bene conoscere gli esercizi più efficaci per tonificare le braccia senza pesi.
In assenza di pesi, un segreto per allenare le braccia in casa è quello di utilizzare bottigliette, zaini o casse d’acqua. Si tratta di oggetti quotidiani che possono dare buoni risultati in situazioni di necessità. In particolare consigliamo di utilizzare le bottigliette: con queste potrete svolgere i classici esercizi che prevedono una contrazione muscolare con un sovraccarico. Un esempio sono le alzate laterali o il curl per i bicipiti.
Esistono comunque anche altri esercizi molto interessanti ed efficaci che vanno eseguiti senza i pesi. Scopriamoli insieme.
Plank
Il plank è un esercizio molto famoso e conosciuto. Si tratta di un esercizio particolare che richiede molta forza e resistenza. Durante il plank i muscoli sono tesi ma la loro lunghezza non cambia. Tutto il corpo risulta contratto e ovviamente anche le braccia per poter tenere la posizione il più a lungo possibile restano contratte. Si tratta di un esercizio molto faticoso ma certamente efficace.
Narrow push-up
Il narrow push-up, anche chiamato push-up a presa stretta, è un ottimo modo per allenare per allenare in particolare i tricipiti. Questo esercizio potrebbe risultare difficile, in questo caso vi consigliamo di provare la versione facilitata con le ginocchia a terra. In ogni caso è fondamentale mantenere la posizione di plank durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
Dip
Un altro esercizio per allenare le braccia è il dip. Per farlo dovete stare seduti sul bordo di una sedia e appoggiare le mani sulla seduta. I piedi vanno tenuti a terra oppure su un altro rialzo. A questo punto dovrete spingere sulle braccia e portare il corpo in avanti con i glutei sospesi in aria. Dovrete poi piegare i gomiti a 90° e far scendere i glutei quasi fino al pavimento per poi risalire facendo forze esclusivamente sulle braccia. Vi suggeriamo di tenere i glutei sempre vicini alla sedia perché altrimenti il carico andrà a ricadere sulle spalle con il rischio di farsi male.
Wall push off
Dopo aver assunto la posizione di plank verticale, dovrete allontanarvi dal muro e tenere le braccia distese. A questo punto dovrete appoggiare le mani all’incirca all’altezza delle spalle. È fondamentale stare appoggiati sulla parte anteriore dei piedi, Non è necessario allontanarsi tanto dal muro, basta soltanto un po’ per non perdere il ritmo e la posizione.
