Argomenti trattati
Per avere un fisico muscoloso e bilanciato è essenziale svolgere alcuni esercizi specifici per braccia e spalle con i pesi. Non si devono utilizzare pesi eccessivi per non provocare problemi alle articolazioni delle spalle. Allenatevi con pesi contenuti e in maniera attenta, in tal modo potrete avere grandi risultati senza incorrere in strappi. Vediamo quali sono gli esercizi più utili per migliorare braccia e spalle.
Esercizi braccia e spalle con pesi
Rematore a busto fisso
Se desiderate spalle larghe e forti, vi consigliamo di provare questo esercizio. Restate in piedi tenendo i piedi alla larghezza delle spalle e piegate le ginocchia tenendo il busto in avanti. Le ginocchia devono essere piegate, ma la schiena deve restare dritta e il collo in linea con la colonna. Afferrate il bilanciere e adottate un’impugnatura poco più ampia della larghezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso terra e le braccia distese con i gomiti morbidi. Attivate i muscoli e sollevate il peso fino a fargli toccare lo sterno. A questo punto riportate lentamente il bilanciere a terra e poi ripetete il movimento.
Stacchi da terra
Posizionatevi in piedi con i piedi all’ampiezza dei fianchi e ancorateli bene a terra. Mantenete le ginocchia flesse con la tibia perpendicolare al pavimento. Proiettate le spalle oltre il bilanciere e flettete il busto in avanti a partire dalle anche e puntando i glutei a terra. Contraete i dorsali portandoli all’indietro e verso il basso, usate il bilanciere per stringere il corpo e spingete il petto all’infuori. Fate attenzione a tenere la schiena rigida. Inspirate profondamente e attivate i muscoli del core. Nella fase di chiusura, spingete le anche in avanti e bloccatevi in posizione eretta attivando glutei, quadricipidi e dorsali. Mantenete il core teso e flettete il busto a partire dalle anche.
Curl con bilanciere
Prendete la posizione eretta con i piedi all’ampiezza delle spalle, adducete e poi deprimete le scapole. Spingete il petto in fuori e impugante il bilanciere assicurandovi che i gomiti siano a contatto con il corpo. Piegate i gomiti e portate il bilanciere al petto. Assicuratevi che i bicipiti rimangano contratti in chiusura del sollevamento. Riabbassate il bilanciere controllando la fase eccentrica e fate in modo che il movimento sia svolto dai bicipiti allo scopo di migliorare la muscolatura delle braccia.
Wrist curl con bilanciere
Iniziate da seduti su una sedia o su una panca con le gambe all’ampiezza delle spalle e le piante dei piedi ben saldi a terra. Impugnate il bilanciere con una presa supina e poggiate poi gli avanbracci sulle coscie. Chinatevi in avanti e assicuratevi che i polsi siano più in alto alle ginocchia. Abbassate il bilanciere verso il pavimento facendo attenzione a piegare solamente i polsi fino a dove siete in grado. A questo punto dovete sollevare il bilanciere verso il petto utilizzando i polsi e assicurandovi di attivare al meglio i muscoli degli avanbracci.
