Per avere un fisico perfetto è essenziale allenare nel migliore dei modi anche la parte superiore del corpo. Ci sono numerosi esercizi per braccia e spalle che possono essere svolti a corpo libero anche direttamente a casa. Alcuni esercizi puntano sul rassodare le braccia facendo lavorare a pieno ritmo bicipiti e tricipiti, altri invece sono in grado di tonificare le spalle nel migliore dei modi lavorando nel migliore dei modi i deltoidi. Scopriamo qual è il miglior workout da praticare a casa senza necessità di utilizzare strumenti.
Esercizi braccia e spalle a corpo libero
Uno degli esercizi migliori per braccia e spalle da eseguire a corpo libero è rappresentato dai push-up. Spesso viene trascurato, ma se eseguito in modo corretto permette di rafforzare le spalle in modo molto importante aiutando anche a sviluppare le braccia e il torace. Sdraiatevi a pancia in giù tenendo i palmi delle mani saldi a terra vicino alle spalle. Tenendo la schiena dritta, spingete le mani a terra in modo che il busto si sollevi dal pavimento. Assicuratevi che mani, polsi e gomiti rimangano allineati durante tutto il movimento. Mantenete questa posizione per un secondo e poi abbassatevi ancora tornando alla posizione iniziale. Tenete premuto per un altro secondo e poi ripetete l’esercizio.
Un’alternativa del push-up classico è il decline push-up. Si tratta di un esercizio non troppo complesso che può essere praticato a casa senza problemi. Mettetevi in una posizione push-up e sollevate i piedi poggiandoli su una sedia. Tenete il corpo e le breccia dritti e i palmi saldi sul pavimento appena più distanti delle spalle. Abbassatevi lentamente sul pavimento tenendo sempre i piedi sollevati. Tenete premuto in basso per un secondo, quindi spingete indietro. Ripetete lo stesso esercizio per 3 serie e cercate di fare più ripetizione che potete.
I classici piegamenti sulle braccia sono molto semplici e molto utili per far lavorare i muscoli di braccia e spalle. Appoggiatevi a terra su un tappetino e mettetevi proni. Appoggiate molto bene le punte dei piedi e tenete le gambe stese, il corpo deve rimanere sempre in asse con gli addominali e i glutei ben contratti. Mantenete la posa per 4 secondi prima di eseguire un piegamento. Se trovate questo esercizio troppo complesso, vi consigliamo di eseguirlo appoggiandovi sui gomiti. Ripetete l’esercizio 10 volte per 3 serie.
I dip a corpo libero sono utili per far lavorare i tricipiti, per eseguirli vi basterà una base per appoggiare le braccia come letto, divano oppure una sedia. Mettetevi seduti a terra con la base d’appoggio alle spelle. Appoggiate le mani sulla base scelta rivolgendo le braccia all’indietro. Tenendo le gambe tese, sollevate e riabbassate il bacino contraendo l’addome e mantenendo la schiena dritta, senza toccare il suolo con i glutei.
