Fare attività fisica non è a tutti congeniale. Molte persone, infatti, soprattutto con l’avanzare dell’età prediligono uno stile di vita più sedentario che può però rivelarsi controproducente per la propria salute e il proprio organismo. Non sono una cattiva alimentazione, ma anche la mancanza di movimento può essere causa di svariate problematiche soprattutto tra gli anziani. Esistono dunque degli esercizi da poter svolgere agevolmente in casa, magari completamente a corpo libero, adatti soprattutto agli anziani.
In questo articolo troverai descritti i migliori 5 esercizi adatti a corpo libero adatti a tutte le età, con un esercizio extra in conclusione che preveda l’utilizzo di un peso leggero. In sostituzione di un manubrio saranno tranquillamente utilizzabili una comune bottiglia d’acqua o persino un pacco di pasta.
Esercizi da svolgere in casa per anziani
- Crunch Completo in piedi a gamba tesa (o piegata): Esercizio utile per l’allenamento degli addominali, nonché per tonificare quadricipiti e polpacci. Esso consiste in:
-Porsi in posizione eretta tenendo le gambe aperte all’altezza delle spalle,
-Congiungere le mani sopra la testa con i palmi verso l’esterno,
-Portare una gamba più in alto possibile, portando le mani il più vicino possibile al toccare la punta del piede,
-Portare giù la gamba evitando di appoggiare completamente la pianta,
-Ripetere il tutto alzando l’altra gamba.
Per questo esercizio è consigliato eseguire serie da 12 ripetizioni per gamba. Nel caso in cui svolgere l’esercizio a gamba tesa risultasse troppo faticoso, è possibile svolgerne una forma più leggera sollevando la gamba da piegata e portando le mani semplicemente al ginocchio. - Allungamenti/flessioni in avanti da seduti: Un ottimo esercizio non troppo faticoso che permette di tenere in attività polpacci, cosce e glutei.
Sedendosi sul pavimento (con il supporto di un tappetino), stendendo le gambe dritte davanti a sé, ed appoggiando le mani sulle cosce, l’esercizio consiste nel compiere degli allungamenti in avanti, portando le braccia il più lontano possibile dal busto cercando di spingersi fino a raggiungere i piedi.
Arrivare a toccarsi la punta dei piedi è un obiettivo per niente scontato da raggiungere, ed è perfettamente normale non riuscirci per i primi tempi. Questo di certo non compromette l’efficacia dell’esercizio:
L’importante è spingersi è più in là possibile! - Rotazioni busto in piedi: Questo esercizio consiste nel compiere mezze rotazioni del busto, prima da un lato e poi dall’altro, tenendo le braccia sollevate e in avanti in modo che accompagnino il busto nel suo movimento. L’esercizio è da svolgersi in piedi, tenendo le gambe “morbide” e leggermente divaricate. È fondamentale fare attenzione a non incurvare la schiena durante l’esecuzione!
Come risulterà evidente fin da subito, questo esercizio ha l’obiettivo di allenare i muscoli della zona addominale. - Extra – Rotazioni busto da seduti con pesi da 1kg: Dal momento che l’esercizio precedente risulta efficace anche se eseguito da seduti, ciò permette di realizzarne una variante con l’ausilio di manubri o pesi d’altro tipo: appoggiandosi comodamente allo schienale di una sedia, ma assicurandosi di tenere la schiena ben dritta, esso consiste nell’eseguire le rotazioni tenendo in ogni mano un manubrio, anche di appena 1kg, con le braccia piegate e tenute vicine al petto.
