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Allenarsi in palestra è la giusta soluzione per potersi mantenere in forma, ma troppo spesso a causa di una vita frenetica, del lavoro e della famiglia, si ha poco tempo per se stessi e non si ha tale opportunità. Rimettersi in forma diventa allora un’utopia? Le soluzioni sono tante e possono essere effettuate anche all’interno delle quattro mura domestiche in soli 20/25 minuti che si può dedicare a se stessi. Ma quali sono gli esercizi da fare in casa più efficaci per rimettersi in forma? Di seguito andremo a vedere un esempio di workout.
Esercizi da fare a casa: quali sono i migliori
Quando si affronta un allenamento si deve avere una conoscenza di base di come funziona il nostro corpo. Infatti se per diversi motivi abbiamo messo un po’ di chili in più, avremo bisogno di combinare esercizi cardio con quelli di tonificazione muscolare. Inoltre sarà importante seguire un’alimentazione corretta e bilanciata, in modo da rendere ancora più efficace la nostra attività fisica. Stilare un programma di allenamento è necessario in modo da poter tenere sempre presente quelli che sono i progressi e i miglioramenti. Infine è sempre consigliabile iniziare con esercizi più blandi e ripetizioni basse per poi man mano aumentare il carico. Infatti l’allenamento è qualcosa di molto personale, che si deve adattare alle abitudini e alle esigenze di ognuno di noi.
1) Stretching
Mantenere elastici i muscoli è fondamentale per affrontare al meglio non solo l’allenamento ma anche la giornata. Lo stretching è il termine con cui si intendono l’insieme di esercizi di allungamento muscolare, che debbono essere effettuati sia prima che dopo la vostra sessione. Basta prendere un tappetino e mettendosi nella posizione a quattro zampe inarcando la schiena. Successivamente si potranno portare le gambe al petto afferrandole con entrambe le mani. Inoltre è sempre importante rilassare il collo e le spalle, poggiando la testa verso la spalla utilizzando opposta e fare semi rotazioni con il capo.
2) Allenamento cardiovascolare
Il cardio è uno dei sistemi idonei per migliorare la propria capacità cardiovascolare, bruciare grassi e sentirsi in forma. Se si dispone di un tapis roulant, basta una sessione di corsa o comminata veloce che duri circa 10-15 minuti per mantenersi in forma. Ma cosa fare se invece non si ha un tale strumento? Vengono in soccorso gli esercizi a corpo libero. Gli strumenti sono pochi e semplici. In primo luogo è necessario uno step, che si può acquistare in qualunque negozio specializzato e di un paio di scarpe da ginnastica e soprattutto di una musica adatta, con battiti elevati. Lo strumento viene utilizzato per salire e scendere aumentando man mano la velocità e mantenendo prima un piede a terra e poi iniziando a saltellare. Intervallare questo movimento con una serie di sessioni di saltelli a gambe divaricate muovendo anche le braccia e di una corsetta sul posto.
3) Addominale e lombari
Ridurre il girovita e potenziarle i muscoli erettori migliora l’estetica e anche la qualità di vita. Basta stendersi su un tappetino in posizione supina e gambe piegate con i piedi per terra. Le braccia possono essere posizionate dietro la testa oppure incrociate sul petto, guardando si devono alzare leggermente le spalle contraendo i muscoli addominali, ripetendo la sequenza dalle 3 volte per 10/15 ripetizioni. Successivamente si possono allenare anche gli addominali obliqui, ponendo una gamba piegata sopra un’altra e spostando la spalla apposta. Per rafforzare i lombari, basta mettersi in posizione prona a gambe estese, con le mani incrociate in avanti e la fronte su di esse. Mantenendo i talloni attaccati e il bacino per terra, bisogna sollevare leggermente la testa e le spalle.
4) Pettorali e dorsali
Rafforzare i muscoli delle spalle e delle braccia è possibile con 3 serie di piegamenti sulle braccia da 10/15 ripetizioni. Se all’inizio si trova difficoltà, sarà possibile iniziare con le ginocchia piegate, in modo da ridurre il carico.
5) Glutei e gambe
Per migliorare la muscolatura delle gambe e tonificare i glutei, non devono mancare, gli affondi asimmetrici frontali e laterali, con sessioni alternate di 3 da 15/20 ripetizioni, e gli squat simmetrici. Infine si possono completare gli esercizi stendendosi sul tappetino ponendosi a quattro zampe e sollevando una gamba stesa all’altezza del gluteo, mantenendola in sospensione ed eseguendo una serie di oscillazioni per 15/20 volte.
Esercizi da fare a casa: attrezzature utili
Per ottimizzare i risultati di un allenamento a casa, oltre al cardio ed esercizi a corpo libero di possono associare alcuni circuiti con elastici e pesetti. Per chi non sapesse dove trovarli, Amazon ne propone una vasta scelta a prezzi contenuti. Ecco le proposte migliori.
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