L’importanza del riscaldamento muscolare è spesso sottovalutato, dai meno esperti o dai principianti. Scopriamo in questo articolo alcuni esercizi di riscaldamento a corpo libero, fondamentali prima di allenarsi.
Esercizi riscaldamento: ecco quali fare
Gli esercizi di riscaldamento dinamico sono particolarmente efficaci per preparare i muscoli allo sforzo. Inoltre, lavorando sulla coordinazione, completano l’allenamento. Ecco alcuni esercizi di riscaldamento muscolare da fare prima di iniziare l’attività fisica.
- SUMO SQUAT
Posizione di partenza:
In piedi con i piedi alla stessa larghezza delle anche o delle spalle, gira la punta del piede di circa 15 gradi verso l’esterno. Piegati in avanti con la vita e afferra la punta del piede con le mani. Spingi le anche indietro e mantieni il busto sollevato. Abbassati in uno squat profondo mantenendo le braccia ben distese, i gomiti all’interno delle ginocchia, la schiena dritta e il petto sollevato. Il peso è sui talloni.
- LUNGE IN AVANTI + ALLUNGAMENTO DEL TENDINE POSTERIORE DEL GINOCCHIO E DELL’ADDUTTORE
Posizione di partenza:
Fai un passo avanti con la gamba sinistra fino alla posizione di lunge. Solleva il braccio destro sopra la testa. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea col tallone, mentre il ginocchio posteriore non dovrebbe toccare il pavimento. Porta la mano destra sul pavimento parallela al piede sinistro. Piega il gomito sinistro e prova a toccare la parte interna della caviglia sinistra. Il ginocchio destro non tocca il pavimento. Quindi, porta la mano sinistra a terra ed estendi una gamba in avanti e una indietro. Completa l’esercizio tirando le dita del piede sinistro verso lo stinco.
- LUNGE ALL’INDIETRO + TORSIONE DEL BUSTO E FLESSIONE LATERALE
Posizione di partenza:
Fai un passo indietro con la gamba destra fino alla posizione di lunge. Le braccia sono distese lungo i fianchi. Estendi le braccia ai lati e gira il busto e la testa verso destra e verso indietro. Porta la mano destra il più vicino possibile al piede destro, poi gira di nuovo il busto fino alla posizione di partenza.
- ALLUNGAMENTO DEL FLESSORE DELL’ANCA (POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN SU)
Posizione di partenza:
Parti con entrambe le mani a terra e le gambe il più dritte possibile. Tieni le gambe dritte durante tutto l’esercizio. Porta le mani il più avanti possibile. Spingi le anche verso il pavimento mentre inarchi il più possibile la schiena.
Spingi i glutei verso l’alto e mantieni la schiena dritta. Con le braccia distese, portati con le mani fino alla posizione di partenza.
