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Per avere gambe muscolose e glutei tonici non è necessario recarsi in palestra. Esistono infatti alcuni esercizi molto efficaci che si possono eseguire anche a casa nei ritagli di tempo. Per svolgerli avrete bisogno semplicemente di una panca o di una sedia. Questo genere di allenamento è perfetto sia per le donne che per gli uomini. Non dimenticate di indossare un paio di scarpe comode per evitare problemi alla schiena o alle articolazioni.
Esercizi gambe e glutei a casa
Gli esercizi che vogliamo suggerirvi sono indicati anche per chi non è abituato a praticare sport. In questo caso vi consigliamo di praticare questi esercizi una sola volta con una pausa di qualche minuto tra un esercizio e l’altro. Durante la pratica dell’allenamento, non dimenticate mai di concentrarvi sul respiro tenendo a mente di espirare quando fate lo sforzo e di portare la pancia in dentro. Fate sempre attenzione anche a non inarcare la schiena. Ovviamente per ottenere il massimo dei risultati dovrete avere costanza nel praticare questo workout.
Step up laterale
Mettetevi in piedi di fianco a una sedia e appoggiate la gamba sinistra sulla seduta cercando di tenere il busto ben dritto. Spingete sulla gamba a terra e salite sulla sedia con l’altra gamba portando il ginocchio sinistro al petto. Aiutatevi con le braccia quando spingete verso l’alto. Tornate poi alla posizione di partenza e fate 5 ripetizioni stando attenti a contrarre sia gli addominali che i glutei. Se volete rendere ancora più complicato questo esercizio, vi consigliamo di utilizzare una sedia più alta.
Ponte con slanci delle gambe
Sdraiatevi a terra con la schiena verso il pavimento. Alzate le gambe tese e appoggiatele sulla seduta di una sedia in posizione di ponte. Il corpo deve essere dritto, fate attenzione anche a non alzare la testa da terra per evitare di contrarre le cervicali e a non arcuare la schiena. Alzate la gamba sinistra ad angolo retto rispetto al pavimento e senza mai muovere il bacino. Contraete i glutei più che potete e poi tornate alla posizione di partenza con le gambe a ponte. Eseguite 5 slanci a destra e 5 slanci a sinitra.
Plank ginocchio al petto
Posizionatevi a 4 zampe davanti a una sedia. Alzate la gamba sinistra e poggiatela tesa sulla seduta con la punta dei piedi. Alzate la gamba destra da terra, piegate il ginocchio portandolo al petto. State attenti a mantenere la posizione di plank con addominali contratti per tutta la durata dell’esercizio e sguardo in basso. Eseguite 5 slanci con la gamba sinistra verso l’alto e mantenete il corpo ben allineato. Fate attenzione a non inarcare mai la schiena per evitare problemi di salute. Svolgete 5 ripetizioni con la gamba sinistra e altre 5 ripetizione anche con la gamba destra per completare l’esercizio.
