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Gli esercizi gambe e glutei da eseguire a terra, se fatti con regolarità e nel modo giusto, ti aiutano a modellare cosce e sedere, con risultati davvero sorprendenti. Per fare questo tipo di esercizi, sarà sufficiente un tappetino su cui sdraiarsi a terra ed essere comodi per allenarsi.
Tonificare il corpo con gli esercizi gambe e glutei
Gli esercizi gambe e glutei da fare a terra aiutano a tonificare i muscoli di queste zone del corpo senza l’utilizzo di attrezzi e pesi. Infatti sfruttano il peso corporeo per potenziare i muscoli, il che li rende adatti anche per i principianti.
Se invece siete già esperti e allenati, potete eseguire questi esercizi in palestra avvalendovi dell’aiuto di elastici che renderanno più difficili gli allenamenti, e daranno risultati sorprendenti.
Slanci laterali
In inglese questo esercizio è chiamato fire hydrant ed è un esercizio molto efficace per scolpire i glutei. Mettiti in ginocchio con schiena dritta e pancia in dentro e assicurati di essere in una posizione stabile. Alza il ginocchio lateralmente a 90 gradi senza muovere il busto e il fianco. Fai 3 serie da 15 ripetizioni per gamba. Se vuoi aumentare la difficoltà di questo esercizio per gambe e glutei, indossa delle cavigliere oppure usa un elastico posizionandolo a metà cosce.
Donkey kicks
Il secondo esercizio per gambe e glutei è il donkey kicks. Partendo dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, esegui uno slancio indietro con la gamba a 90 gradi. Anche qui, assicurati di rimanere dritta con busto e di avere la pancia in dentro. Ferma la gamba quando la coscia è parallela al pavimento. Fai tre serie da 15 ripetizioni per gamba. Se vuoi aumentare la difficoltà, utilizza delle cavigliere o una fascia elastica sulle cosce.
Slanci laterali distesa
Distenditi su un fianco e piega il braccio sotto la testa. Assicurati di avere il corpo dritto e la pancia in dentro. Alza la gamba superiore verso l’alto, tendendola bene. Assicurati di non muovere il bacino e concentrati sul respiro per seguire il ritmo giusto. Questo esercizio per gambe e glutei ti aiuterà a tonificare i muscoli esterni del gluteo, rimodellando l’intera figura. Fai anche qui tre serie da 15 ripetizioni per gamba. Se vuoi aumentare la difficoltà utilizza delle cavigliere o un elastico.
Ponte
Il ponte è un altro degli esercizi per gambe e glutei, utile per tonificare questa zona. Distenditi sul tappetino sulla schiena e posiziona i piedi a terra aperti alla larghezza bacino. Tieni le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra. Inspira e solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione per almeno 30 secondi, poi torna sdraiata. Ripeti questo esercizio per tre volte. In alternativa, puoi fare tre serie da 20 ripetizioni, sollevando e abbassando il bacino. Fai molta attenzione a non arcuare la schiena e a mantenere il corpo dritto.
Plank laterale dinamico
Tra gli esercizi per gambe e glutei, il plank laterale dinamico è uno dei più duri, ma anche quello più efficace. Per farlo, stenditi sul tappetino su un lato, appoggiati sull’avambraccio e tieni le gambe tese. Assicurati che il gomito stia sulla stessa linea della spalla. Contrai addominali e glutei, stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineati. Solleva la gamba superiore e fai una serie di slanci facendo attenzione a non perdere l’equilibrio. Fai tre serie da 15 ripetizioni per gamba. Anche qui, per aumentare la difficoltà, puoi utilizzare cavigliere o elastico.
