Esercizi per i glutei bassi: i migliori

I glutei sono per molte persone una zona su cui lavorare intensamente con l’esercizio fisico. Sia uomini che donne desiderano ottenere glutei tonici e per raggiungere questo ambizioso obiettivo è bene praticare esercizi per glutei bassi che diano risultati dimostrati. Il workout che vogliamo mostrarvi si può praticare anche a casa perché non necessita di strumenti specifici.

Esercizi per glutei bassi

Se state cercando di scolpire e tonificare i muscoli dei glutei, vi suggeriamo di praticare gli esercizi per i glutei bassi che di seguito andremo a spiegarvi nel dettaglio. Consigliamo di ripetere ogni esercizio per 5 serie in modo da completare l’allenamento per i glutei nel migliore dei modi.

Squat

Gli squat sono da sempre uno degli allenamenti più efficaci per migliorare la tonicità dei glutei. Per svolgerli dovete partire in piedi tenendo le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Le punte dei piedi vanno ruotate in fuori e il peso del corpo deve essere al centro. Le braccia vanno tenute dietro alla testa mentre piegate le ginocchia come per sedervi su una sedia. I glutei devono essere all’indietro perché il peso del corpo deve essere tutto sui talloni. Durante la fase di discesa potete anche tenere le braccia in avanti per mantenere meglio l’equilibrio. Una volta scesi, potete risalire tornando alla posizione di partenza.

Fire hydrant

Il fire hydrant può essere svolto sia con che senza banda elastica, nel caso ne usiate una brucerete ancora di più perché l’esercizio sarà più intenso. Per iniziare l’esercizio dovete mettervi a carponi e poi sollevare una gamba lateralmente senza mai spostare il busto dalla posizione iniziale. Non inarcate la schiena: cercate di mantenerla dritta il più possibile. Fate un movimento con il gluteo e l’anca, poi tornate alla posizione iniziale. L’esercizio va ripetuto per entrambe le gambe.

Donkey kicks

Il donkey kicks è un esercizio molto conosciuto che è in grado di dare grandi benefici ai glutei. Potete utilizzare una fascia elastica per rendere più intenso l’esercizio. Per prima cosa dovrete mettervi a quattro zampe e sollevare un tallone verso l’alto con la gamba piegata. Fate attenzione a non piegare la schiena mentre alzate la gamba, il movimento deve partire dai glutei. Una volta tornati alla posizione iniziale dovete ripetere con l’altra gamba,

Affondi laterali

Gli affondi laterali danno grandi benefici sia ai glutei che alla parte interna ed esterna delle cosce. Per eseguirli dovrete restare in piedi e sollevare una gamba facendo un passo laterale mentre spingete le anche all’indietro. Le ginocchia puntano avanti, nella medesima direzione delle dita dei piedi. L’altra gamba va tenuta distesa e la pianta del piede deve essere a terra. Fate forza sul tallone della gamba piegata per risollevarvi e tornare alla posizione iniziale.

Abduzione dell’anca

Questo esercizio va praticato in piedi, vi suggeriamo di posizionarvi vicino a un supporto a cui potete appoggiarvi. Per prima cosa dovrete sollevare la gamba lateralmente con le dita rivolte in avanti. Fate poi partire dei movimenti dell’anca facendo attenzione a non spostare il busto. A questo punto dovete portare la gamba indietro oppure sporgervi in avanti per attivare i glutei.