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Uomini e donne, tutti quanti, vorrebbero dei glutei rotondi, sodi. Ma se non abbiamo voglia di andare in palestra, che esercizi si possono fare per allenare i glutei a casa? Prima di tutto bisogna sapere che il muscolo del gluteo è in realtà composto da tre muscoli diversi, il gluteo grande, quello medio e quello piccolo.
Il grande gluteo è quello che occupa la maggior parte del fondo schiena. È un muscolo largo e piatto che si attiva quando si spingono in avanti i fianchi e viene contratto il sedere.
Ma non dobbiamo dimenticarci anche degli altri due muscoli più piccolini, questi si trovano lateralmente. Entrambi questi muscoli si attivano quando si spostano le gambe fuori dal baricentro. Tutti e tre sono quindi molto importanti anche solo per svolgere le funzioni motorie di base e per questo è necessario allenarli.
Esercizi glutei da fare a casa
Per avere dei glutei sodi e belli lisci oltre a seguire un’alimentazione sana ed equilibrata bisogna allenarsi. Ma non preoccupatevi, non bisogna per forza andare in palestra. Anche a casa si possono svolgere degli esercizi efficaci per rassodare il proprio fondoschiena.
Squat e sumo squat
Questi due esercizi servono per allenare il grande gluteo. Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle e ruotateli leggermente verso l’esterno. A questo punto dovete abbassarvi fino a formare un angolo di 90 gradi col ginocchio, senza superare con questo la punta dei piedi, portando indietro il sedere e tendendo la schiena dritta e il petto aperto rivolto verso l’alto.
I sumo squat sono essenzialmente identici, dovete solamente allargare un po’ di più le gambe e ruotare ancora di più i piedi verso l’esterno.
Ponte glutei
Il ponte glutei è un altro esercizio che permette di allenare il grande gluteo. Sdraiatevi per terra supini, con le gambe piegate e le ginocchia rivolte verso l’alto. Da questa posizione dovete solamente contrarre i glutei e portare il bacino verso l’alto, mantenendo la parte alta della schiena a terra.
Per rendere questo esercizio un po’ più difficile potete semplicemente alzare una gamba ed eseguirlo solo su una. Dopodichè alternate con l’altra gamba.
Abduzione dell’anca
Questo esercizio serve per allenare il medio e il piccolo gluteo. Per eseguirlo dovete sdraiarvi su un fianco appoggiandovi sull’avambraccio. Ora, tenendo le gambe tese, dovrete semplicemente alzare la gamba che avete in alto staccandola dall’altra, poi riabbassarla e ripetere. Dopo qualche ripetizione cambiate lato e fatelo con l’altra gamba.
L’anatra
Un altro modo per allenare il medio e il piccolo gluteo è fare l’esercizio dell’anatra. Da in piedi, piegate leggermente le gambe come per fare un semi squat. Da qui dovrete eseguire dei passi laterali alternati. Quindi aprite a destra, chiudete, riaprite a sinistra, chiudete e continuate così.
Donkey kicks e slanci laterali
I donkey kicks sono degli esercizi che si possono eseguire in superserie con gli slanci laterali, i primi servono per allenare il grande gluteo e i secondi per il medio e il piccolo gluteo.
Mettetevi con le ginocchia e le mani appoggiate per terra, da questa posizione dovete alzare una gamba tenendola piegata ma con la pianta del piede rivolto verso l’alto. Da qui l’esecuzione consisterà nello spingere il piede verso l’alto quasi a stendere la gamba e tornare poi con la gamba piegata mantenendo sempre la pianta verso l’alto, non appoggiatelo mai a terra per tutte le ripetizioni.
Dopo avere fatto una decina di ripetizioni, tornate con il piede per terra e tenendo la gamba sempre piegata, apritela all’esterno verso l’alto e riabbassatela, così da eseguire gli slanci laterali. Anche qui fate una decina di ripetizioni. Non dimenticatevi poi di passare all’altra gamba.
