L’interno coscia rappresenta un tassello cruciale per molte donne: alcune lo desiderano più tonico, altre lo pretendono più snello, o altre ancora lo sognano completamente rassodato. L’attività fisica, oltre all’alimentazione, è sicuramente l’elemento fondamentale per ottenere un risultato concreto: esistono, infatti, molti esercizi incentrati a far lavorare l’interno coscia, molti dei quali si possono eseguire direttamente a casa.
Interno coscia: esercizi da fare a casa
Allenarsi a casa propria rappresenta una valida alternativa alla palestra, esistono infatti dei semplici esercizi, anche da svolgere con attrezzi, da condurre autonomamente per rafforzare l’interno coscia:
- Affondi laterali, uno degli esercizi più classici ed efficaci per la zona interna delle gambe. In posizione eretta fare un passo laterale verso sinistra piegando il ginocchio; tornare nella posizione di partenza e ripeterlo verso destra. Eseguire 10 volte a destra e 10 volte a sinistra in 3 serie.
- La rana, sdraiarsi a terra a pancia in giù e assumere la posizione della rana pressando i talloni gli uni contro gli altri per circa 20 secondi. Ripetere l’esercizio per 3 volte.
- Apertura gambe, distendersi sul pavimento in posizione supina e alzare le gambe fino a formare un angolo di 90° rispetto al terreno. Aprire e chiudere le gambe tenendo in tensione le punte dei piedi. Per aumento l’intensità dell’esercizio, possono essere applicati dei pesi alle caviglie, oppure è possibile incrociare le gambe nel momento della chiusura. Ripetere il movimento per 20 volte.
- Esercizi con la palla, sedersi su una sedia e posizionare all’interno delle ginocchia una palla. Pressarla per circa 20 volte contraendo cosce e glutei. Ricordarsi di mantenere la schiena dritta per tutto l’arco dell’esecuzione.
- Sumo squat, assumere la posizione classica di squat ma con le gambe maggiormente divaricate e con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, imitare cioè un vero lottatore di sumo! Appoggiando il peso sui talloni, piegare le gambe fino a portare il bacino al di sotto delle ginocchia. Questo esercizio risulterà utile anche per l’esterno coscia e per i glutei. Eseguire 15 sumo squat per 3 volte.
- Rotazione delle gambe, in posizione supina alzare verso il soffitto le gambe tenendole divaricate e creare dei cerchi per 60 secondi.
- Grand plié, tipica posizione di danza classica. In posizione eretta rivolgere le punte dei piedi verso l’esterno; scendere col bacino, stringendo i glutei, fino alla linea delle cosce. Mantenere la posizione per 30 secondi e risalire nella posizione iniziale. Ripetere l’esercizio 5 volte.
- Esercizi con elastici, questo allenamento è uno dei più efficaci. Sdraiarsi supini e alzare le gambe verso il soffitto. Posizionare una banda elastica all’altezza dei polpacci e aprire e chiudere le gambe. Velocizzare sempre di più il movimento finché i muscoli adduttori non bruceranno.
Prima di ogni allenamento è importante ricordarsi di praticare una sessione di stretching per sciogliere i muscoli; alla fine del workout, invece, è buona regola eseguire degli esercizi di defaticamento per prevenire i crampi o altri dolori muscolari.
