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Gli esercizi per i glutei più intensi interessano donne e uomini, e si effettuano per rassodare e potenziare i muscoli. Ma ce ne sono alcuni che sono più adatti di altri per migliorare la forma del fondoschiena: quali?
Esercizi per glutei intensi
Bridge
Il Bridge è uno degli esercizi per glutei più intensi, ma che allena anche schiena e addominali. Per farlo correttamente devi stendere la schiena sul pavimento e piegare le ginocchia. Solleva il bacino più in alto che puoi, ma se senti fastidio alla schiena controlla che la posizione sia esatta. I talloni devono essere simmetricamente al di sotto delle ginocchia.
Single leg bridge
E’ il ponte con un ginocchio piegato e l’altra gamba sollevata e stesa col piede che punta verso l’alto. E’ ancora più intenso del bridge, perché spingerai con un solo tallone – quello della gamba piegata.
Questo esercizio puoi farlo anche alternando la gamba da alzare in alto: prima l’una, poi l’altra.
Hip thrust
Questo è un altro esercizio per glutei molto intenso. Lavori appoggiando le spalle sul divano, o il letto, ma che siano allo stesso livello delle ginocchia. Anche in questo caso i talloni devono essere simmetrici alle ginocchia, piegate per dare poi la spinta in alto delle anche.
Anche l’hip thrust puoi farlo sollevando una singola gamba mentre l’altra rimane piegata e poggiata a terra. In questo caso la gamba che alzi non è distesa. Aumenta l’intensità alzando una gamba per volta.
Fire hydrant
Questo esercizio per tonificare i glutei bisogna farlo posizionandosi sulle quattro zampe. Alzando la gamba di lato sentirai perfettamente lavorare il gluteo. La gamba va alzata al massimo, ma non devi né inarcare la schiena, né ruotare il busto per farlo. Dopo aver fatto abbastanza ripetizioni con una gamba, inizia con l’altra.
La variante del fire hydrant è questo esercizio, chiamato donkey kicks, che ricorda proprio dei calci all’indietro. Bisogna posizionarsi a quattro zampe e solleva il tallone verso l’alto, tenendo la gamba piegata e il piede “a martello”. Ricorda anche in questo caso di non inarcare la schiena.
Frog pump
Ricorda il bridge, la schiena è poggiata a terra ma le ginocchia sono piegate e guardano ai lati della stanza, la forma è quella della farfalla. Una volta trovata la posizione, alza il bacino premendo i talloni l’uno contro l’alto. Fai più ripetizioni per sentire lavorare meglio i glutei.
Affondi: tra gli esercizi per glutei più intensi
Tra gli esercizi per i glutei più intensi ci sono sicuramente gli affondi. Questi possono essere fatti in diversi modi, a seconda della parte inferiore che si vuole far lavorare nello specifico. Gli affondi laterali, incrociati e all’indietro sono quelli più validi per allenare i glutei con maggiore forza.
Affondi in avanti
I forward lunges sono affondi che servono per allenare soprattutto i muscoli frontali delle cosce. Si tratta di piegare in avanti una delle due gambe, cercando di formare col ginocchio – che non deve superare la punta del piede – un angolo retto.
Affondi curtsy e all’indietro
Sono degli affondi “incrociati“: in questo caso la gamba sarà piegata ma facendo un passo indietro, incrociando la gamba che rimane avanti, sulla quale sarà posto tutto il peso che in particolare spinge sul tallone.
Gli affondi all’indietro sono simili ai curtsy, il peso è sempre posto sulla gamba anteriore, ma quella posteriore non va ad incrociarsi. Il busto è piegato leggermente in avanti.
Affondi laterali
Gli affondi laterali invece consistono in una sorta di squat, ma il peso è mantenuto su una sola gamba, perché l’altra sarà stesa lateralmente. In questo caso, e anche per gli altri tipi di affondi, l’esercizio puoi effettuarlo alternando la posizione delle gambe.
Esercizi per glutei intensi: i più famosi
Gli squat sono gli esercizi per glutei più intensi ma anche più conosciuti, ma non tutti li eseguono in modo corretto. Bisogna divaricare le gambe, con le punte dei piedi che guardano all’esterno leggermente. Spingendo il bacino all’indietro, piegate le ginocchia e non dimenticate di spingere sui talloni, e assolutamente non portare il peso sulle ginocchia.
Gli ultimi consigli
Ricorda che gli esercizi di cui abbiamo appena parlato devono essere eseguiti correttamente, altrimenti potrebbero essere controproducenti e causare dolori e strappi muscolari. Segui tutte le indicazioni sulla posizione esatta, non dimenticare quanto sia importante la respirazione, e non andare troppo oltre le tue capacità.
Per rendere più sfidante e impegnativo l’esercizio puoi utilizzare bande elastiche di diversa intensità.
