Ogni parte del corpo ha bisogno di essere allenata e tenuta in forma. Vediamo in questo articolo i migliori esercizi per migliorare la mobilità delle spalle. La top 5 degli esercizi da fare a casa oppure in palestra incentrati sulle spalle.
Esercizi per la mobilità delle spalle: la top 5
Uno dei punti più discussi tra coach e atleti è sicuramente la mobilità spalle nei movimenti e come aumentarla. Questa porzione del corpo infatti viene molto sollecitata in una miriade di esercizi. Ecco quali sono i migliori esercizi per sviluppare la mobilità delle spalle, in questa top 5.
Arms Criss-Cross:
Uno dei migliori esercizi per la mobilità delle spalle è il criss-cross delle braccia. Ecco come eseguirlo se siete a casa da soli:
In posizione eretta e piedi larghezza spalle, porta le braccia tese ai lati del busto; Incrocia ora le braccia di fronte a te e portarle indietro più che puoi; Ripeti questo movimento avanti ed indietro finché il set non è completo.
Pull down delle Scapole:
Come si fa: Utilizza un elastico appeso in una posizione alta rispetto a te, in modo da riuscire a mantenere il braccio teso. Scegli una resistenza tale da sentire un po’ di tensione;
Dalla posizione di partenza, abbassa la scapola verso il basso, cerca di concentrarti nel movimento e di sentire la depressione della scapola, spingendo verso il basso il più possibile che puoi; Rilascia la tensione e ritorna alla posizione di partenza.
Extra rotazioni Laterali:
Come si fa: Usa anche qui un elastico o banda di resistenza (ad esempio queste), questa volta fissato ad un altezza più bassa, all’incirca in linea dell’ombelico;
La posizione di partenza è con gomito addotto a 90°, l’avambraccio si mantiene il più possibile aderente al busto; Ruota il braccio esternamente e fai resistenza all’elastico (fino a raggiungere un range tollerabile) in maniera controllata e senza sentire nessun dolore; Ripeti lo stesso movimento anche dalla parte opposta.
Thread the Needle
Questo esercizio permette di allungare i muscoli del trapezio, romboidi, pettorale minore e il muscolo elevatore della scapola. Esecuzione dell’esercizio:
Parti in posizione di quadrupedia, con le mani al di sotto delle spalle e il bacino in linea con le ginocchia;
Piega un braccio mentre estendi l’altro sotto il petto, facendolo passare sotto il gomito del braccio piegato. Il palmo della mano deve essere rivolto verso l’alto; Resta in questa posizione per almeno 30 secondi, per poi compiere gli stessi movimenti con l’altro lato del corpo.
Reverse Shoulder Stretch
Questo esercizio di stretching per le spalle permette di allungare i muscoli deltoidi e i muscoli dei pettorali. Ecco come eseguirlo:
Posizionati in piedi con la schiena dritta. Allunga le braccia dietro il busto, con le dita delle mani intrecciate al livello dei glutei;
Cerca di unire le scapole, andando a spingere le braccia verso l’alto fino a quando il tuo corpo lo permette. È fondamentale eseguire il movimento con estrema facilità, senza sentire dolore: in quel caso abbassa le braccia verso i glutei per ridurre la tensione; Resta nella posizione per almeno 30 secondi.
