I migliori esercizi per ridurre i fianchi

Vita sedentaria ed alimentazione frettolosa spesso concorrono all’accumulo di adiposità localizzate sui fianchi. Specialmente nelle donne per conformazione, con le antiestetiche “coulotte de cheval”, ma anche negli uomini con le famose “maniglie dell’amore”. Per correre ai ripari, uomini e donne, vi consigliamo quindi dei semplici esercizi da svolgere comodamente a casa per ridurre i fianchi.

4 esercizi mirati per ridurre i fianchi

Vi occorrerà solo un tappetino, dello spazio ed un po’ di costanza. Questi esercizi infatti si eseguono sfruttando solo il peso corporeo senza la necessità di attrezzi. In poche settimane noterete i primi risultati.

Abduzione anca laterale

1. Distesi sul fianco assumete una posizione comoda piegando il braccio e appoggiandovi sopra la testa.
2. Piegate le gambe a 90 gradi.
3. Contraete l’addome per mantenere stabilità.
4. Alzate lentamente la gamba superiore più in alto possibile, non sollevate la gamba inferiore dal pavimento. Piete a martello e ginocchio teso.
5. Riabassatela in posizione di partenza ma senza unire le gambe.
6. Se volete aumentare l’intensità dell’esercizio, mettete un elastico da fitness attorno alle ginocchia.
7. Ripeti per 20 volte, quindi cambia lato.

Variante:

1. Partite dalla posizione carponi assicurandovi di tenere la schiena dritta rivolgendo lo sguardo in avanti.
2. Contraete l’addome ed inspirando sollevate la gamba destra mantenendola piegata a 90°.
3. Mantenete la posizione qualche secondo controllando addome e schiena dritta.
4. Riabassate la gamba in posizione di partenza appoggiandola a terra.
5. Ripetete 20 volte per gamba.

Variante 2:

1. Stendetevi su un fianco, gomito a terra, sollevate leggermente il busto appoggiandovi all’avanbraccio (vedi foto)
2. L’altra mano usatela come sostegno per non sbilanciarti in avanti durante l’esercizio.
3. Sguardo avanti, la gamba a terra leggermente piegata per non perdere l’equilibrio, addome e glutei contratti, slanciate lentamente la gamba libera verso il soffitto.
4. Ritornate lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripetete 20 volte per lato.

I più allenati possono aggiungere un po’ di sforzo in piu con un elastico da fitness attorno alle caviglie.

Ponte

1. Sdraiati a pancia in su, tenendo le ginocchia piegate e i piedi ben saldi sul pavimento.
2. Sollevate lentamente il bacino verso l’alto, facendo attenzione a concentrare il peso sui talloni.
3. Sollevate la gamba sinistra verso il muro di fronte a te, facendo attenzione a mantenere le due ginocchia vicine e alla stessa altezza.
4. Mantenete la posizione per 5 secondi, tornate lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripetete per 10 volte, quindi cambiate gamba.

Variante più intensa:

Invece che a terra, appoggiate i piedi su un rialzo di max 50 cm. (uno sgabello o un cubo da fitness), questo concentrerà l’allenamento sul retro di cosce e glutei favorendo anche la loro tonicità.

Slanci laterali

Con questo movimento modellate e tonificate fianchi, gambe e contrasterete la formazione dei cuscinetti sull’esterno coscia, le cosiddette culotte de cheval.

1. In piedi, appoggiate le mani al muro o ad un supporto stabile (come una sbarra, una cassettiera) in modo da mantenere una posizione diritta.
2. Piedi uniti, gambe tese, schiena dritta e addominali contratti.
3. Slanciate una gamba lateralmente portandola alla massima apertura senza però forzare il movimento nè effettuarlo troppo velocemente.
4. Mantenendo il piede a martello, controllate la contrazione di glutei e esterno coscia (abduttori).
5. Tenete sempre busto fermo, schiena dritta, spalle immobili sia in fase di apertura sia in quella di chiusura, senza oscillare lateralmente.
6. Ritornate alla posizione iniziale controllando il movimento della gamba.
7. Ripetere 20 volte per gamba

È possibile aumentare l’intensità, solo per più allenati, indossando delle cavigliere con pesi.

Piegamenti laterali del busto

Questo esercizio farà lavorare fianchi e vita insieme per sciogliere le maniglie dell’amore in poco tempo:

1. Posizione eretta, gambe divaricate, braccia aperte ed in linea con le spalle, addome lievemente contratto e schiena ben dritta.
2. Senza piegare gli arti, flettete il busto a destra il più possibile (cercate di formare un angolo tra i 120 ed i 90°) inspirando e ritorno espirando, serie da 30.
3. Ripetere anche sul lato sinistro.
4. Per effettuare i piegamenti laterali in maniera corretta, evitate di incurvare la colonna vertebrale.
5. Spalle ben dritte e le mani alla stessa altezza.
6. Per mantenere la giusta postura eseguite l’allenamento con il supporto di un bastone (anche il manico di scopa può andare benissimo) appoggiato sulle spalle.

I più allenati possono aggiungere l’utilizzo di manubri da tenere in ciascuna mano, per aumentare lo sforzo ed intensificare l’allenamento.

Questi esercizi per ridurre i fianchi vanno ripetuti in 3 serie ognuno per far lavorare i muscoli in modo corretto, ed almeno 3 volte a settimana per ottenere risultati sofddisfacenti e visibili. Non dimenticate un alimentazione bilanciata e la giusta idratazione.

Man mano che vi allenate, dopo qualche giorno, potrete aumentare il numero di ripetizioni per ogni serie ed in poche settimane di allenamento avrete fianchi snelli e tonici.