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Una delle parti del corpo più difficili da rendere muscolose è sicurmante la schiena. Per sviluppare i muscoli dorsali in maniera efficace è possibile svolgere anche a casa alcuni esercizi a corpo libero. Scopriamo insieme quali sono i più efficaci e come eseguirli in maniera corretta.
Esercizi per la schiena a corpo libero
Pulldown a braccia tese
Questo esercizio a corpo libero è molto utile per la schiena. Appoggiate la schiena su una superficie in grado di scivolare, appoggiate le mani mantenendo le braccia dritte in avanti rispetto al viso. Usate le braccia come punto fisso e fate contrarre i dorsali effettuando una estensione delle spalle. Spingete quindi il pavimento indietro con le mani che devono essere mantenute fisse. Il corpo in questo modo si muoverà mentre le baccia saranno ferme: questo movimento permette di sviluppare i muscoli delle spalle e della schiena. Una volta raggiunta la massima contrazione, spingetevi all’indietro per tornare alla posizione iniziale.
Estensioni della schiena
Questo esercizio permette di allenare la funzione di estensione dei muscoli della schiena. Posizionate i piedi sotto una superficie salda come un divano o un armadio e poi sdraiatevi a contatto il pavimento. Da questa posizione estendete la schiena e portate le braccia indietro. Durante la contrazione espirate e cercate di mantenere una certa contrazione anche negli addominali in modo da non stressare troppo l’articolazione vertebrale. Mantenete la posizione per qualche secondo e dopo tornate alla posizione iniziale.
Rematore
Il rematore è molto utile per allenare i muscoli della schiena anche a casa. Per eseguire un movimento di trazione orizzontale, o di remata, non è infatti necessario avere una sbarra o un bilanciere. Potete infatti utilizzare qualunque superficie orizzontale stabile a cui aggrapparsi ed effettuare un movimento di trazione. L’intensità dell’esercizio deve essere regolata in base al proprio livello di allenamento modificando la posizione delle gambe: se si tengono le ginocchia flesse e vicino al corpo lo sforzo sarà minore.
