Tonificare e scolpire le braccia non basta se si desidera avere un corpo armonioso e proporzionato. Per raggiungere l’obiettivo, occorre allenare anche le spalle con l’aiuto di un bilanciere.
Gli esercizi per spalle con bilanciere
Military press
Il military press è uno degli esercizi base per le spalle con bilanciere. È molto efficace per aumentare la massa muscolare. Per eseguirlo, caricate prima il bilanciere col peso desiderato, poi sedetevi su una panca. Afferrate il bilanciere e portatelo all’altezza delle clavicole, tenendo i palmi rivolti in avanti.
Spingete il bilanciere verso l’alto fino a sollevarlo sopra la testa, ma non distendete mai i gomiti completamente, in modo da evitare di compromettere le articolazioni.
Assicuratevi di avere una stabile base d’appoggio, tenendo le gambe divaricate e i piedi dietro le ginocchia. Per evitare di farvi male, mantenete sempre la schiena dritta e contratta, in appoggio allo schienale. Fate tre serie da 15 ripetizioni.
Upright row
Il secondo tra gli esercizi per le spalle con bilanciere è l’upright row. Questo esercizio coinvolge diversi muscoli oltre a quelli delle spalle, come i deltoidi e il trapezio, quindi è ottimo per sviluppare la muscolatura di tutta la schiena.
La distanza tra le due impugnature è fondamentale, dato che determina il coinvolgimento muscolare. Se le mani sono vicine, il muscolo che lavora di più è il trapezio. Con una presa più larga lavorano di più i deltoidi.
Stando in piedi, prendi il bilanciere con i palmi rivolti al proprio corpo. La distanza fra le mani dovrebbe essere pari alla distanza tra le spalle. Fletti leggermente le ginocchia e mantieni la schiena inarcata, in modo da ridurre lo stress sulla regione lombare.
Solleva il bilanciere verso l’alto fino a sfiorare il mento, facendo attenzione a non allontanarlo dal corpo. Esegui l’esercizio con movimenti lenti e controllati, senza muovere altre parti del corpo. Fai tre serie da 15 ripetizioni.
Alzate frontali
L’ultimo tra gli esercizi per le spalle con bilanciere sono le alzate frontali. Per eseguirlo, stando in piedi impugna il bilanciere mantenendo i palmi verso il basso. La distanza tra le mani anche in questo caso deve essere uguale o poco superiore alla distanza tra le spalle. Fletti leggermente le ginocchia e mantieni la naturale curvatura della schiena, in modo da ridurre lo stress sulla regione lombare.
Solleva quindi il bilanciere muovendo solo le articolazioni delle spalle. Anche qui, esegui l’esercizio in modo lento e controllato finché il bilanciere non sarà parallelo al suolo. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi riabbassa il bilanciere. Anche in questo caso, fai tre serie da 15 ripetizioni.
