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Se anche a te piace allenarti a casa, devi assolutamente conoscere i migliori esercizi per sviluppare i muscoli delle spalle. Molti principianti sottovalutano la complessità dei muscoli della spalla: si tratta di fasce muscolari piuttosto grandi e composte. In particolare, il deltoide è composto da tre differenti fibre muscolari: anteriore, laterale e posteriore. Per avere delle spalle toniche e muscolose è importante fare esercizi che attivino tutte e tre le fibre elencate in precedenza.
Per darti un’idea delle funzioni, devi sapere che il deltoide anteriore ti permette di alzare il braccio davanti a te, quello laterale aiuta a sollevarlo di lato e quello posteriore ti permette di ruotare il braccio attorno all’asse della spalla. Sono muscoli che si gonfiano piuttosto velocemente ma che se non vengono allenati con costanza torneranno alla svelta alla loro dimensione originale. Fortunatamente esistono tantissimi esercizi che puoi fare per allenarli, sia con attrezzi che senza.
I migliori esercizi per le spalle a casa
Come sempre, quando stai per iniziare ad allenarti e sei un principiante, se puoi ricorri all’aiuto di un personal trainer o di un professionista. Nel caso tu non abbia a disposizione una figura professionale pronta ad aiutarti, inizia ad allenarti con poche ripetizioni oppure con bassi carichi. Man mano che avrai preso confidenza con i movimenti, potrai aumentare gli sforzi e il peso.
Spinta diagonale e flessione per le spalle
Uno degli esercizi più facili e naturali che puoi fare per migliorare la muscolatura delle spalle è la spinta diagonale. Inginocchiati sul pavimento e appoggia le mani di fronte a te. Adesso, piegando ginocchia e gomiti vai avanti e indietro, anzi in diagonale. Praticamente devi far scendere la testa in mezzo ai gomiti facendo poi leva sulle spalle per tornare alla posizione iniziale. Avvicina il viso al suolo il più possibile per ottenere un miglior risultato.
Quando non farai più fatica a fare questo esercizio puoi passare alle flessioni sulle spalle. Mettiti in posizione per un push-up: piedi vicini, gambe ben distese e braccia poco più aperte delle spalle. Adesso alza il sedere fino a creare una sorta di angolo a 45° tra le tue gambe e il busto. Senza modificare questo angolo inizia a scendere sulle braccia e poi sollevati con un movimento esplosivo. Si tratta di uno degli esercizi più efficaci per allenare le spalle a corpo libero.
Pressa con i manubri per le spalle
Questo è un ottimo esercizio nel caso tu disponga di qualche attrezzo basilare come i manubri. Mi raccomando, se sono le prime esperienze non caricare eccessivamente peso. Siediti su uno sgabello o su una panca e appoggia le gambe su un rialzo, bastano una quindicina di centimetri. Appoggiando le gambe ridurrai il carico di lavoro sulla schiena. Adesso prendi due manubri e portali all’altezza del petto per poi salire in verticale con le braccia spingendo i manubri verso l’alto. È un esercizio semplice ma va eseguito con attenzione per non rischiare danni alle articolazioni.
