Esercizi per allenare le spalle posteriori

Se si desidera sviluppare correttamente ed in modo armonioso le spalle ed i suoi muscoli, è importante non dimenticarsi di allenare in modo costante anche i deltoidi posteriori.

L’accrescimento dei muscoli deltoidi, che sia funzionale non solo alla forma fisica (per evitare spalle sporgenti e postura errata) ma anche alla salute di articolazioni, deve essere eseguito in modo corretto e continuativo.

I muscoli delle spalle possono essere allenati più volte alla settimana, ma è comunque bene partire senza sovraccarico.

Ecco una serie di semplici esercizi, da svolgere anche in casa, per allenare correttamente i deltoidi, sviluppare le spalle posteriori per una figura più armoniosa e una postura corretta della parte alta della schiena.

Esercizi per spalle posteriori

Rowing

– Occorrente:

• elastico da fitness a resistenza media
• punto di aggancio per l’elastico abbastanza basso e resistente su cui fissare l’elastico(una porta, una colonna)

– Esecuzione:

1. Fissate l’elastico, in modo da poterlo afferrare con una mano ad ogni estremità, all’altezza dello sterno
2. state in piedi e impugnate l’elastico
3. allontanatevi abbastanza affinchè le braccia stiano un pò tese
4. Tirate indietro entrambi i gomiti partendo dalle braccia distese e la schiena dritta.
5. Avvicinate le scapole tra di loro così arriverete ad avere i gomiti bassi lungo i fianchi e la colonna ben eretta
6. non alzate le spalle
7. ricordate sempre di buttare fuori l’aria quando portate i gomiti all’indietro
8. potete immaginare di remare su una barca, è praticamente lo stesso movimento
9. tenete lo sguardo orizzontale
10. posizione della schiena è naturale e le ginocchia sono leggermente piegate
11. ripetete 15 volte per 3 serie

Questo esercizio coinvolge tutta la schiena e attiva principalmente i muscoli gran dorsali, i trapezi, i romboidi, gli erettori della colonna, gli addominali, i bicipiti, i tricipiti e il deltoide posteriore.

Rematore con manubri

Uno dei migliore esercizi per dorsali e le spalle posteriori da fare a casa, con l’aiuto di manubri, è il rematore.

– Occorrente:

• un manubrio (o per iniziare anche una borsa)
• un oggetto stabile a cui appoggiarsi (panca, mobile, sedia…)

– Esecuzione:

1. appoggiatevi al un supporto con la mano sinistra, il busto è flesso in avanti.
2. impugnate il manubrio con la mano destra e lascia cadere il braccio verso terra.
3. Il moncone della spalla è proiettato in basso
4. il pollice rivolto in avanti
5. schiena e testa dritte per tutto il movimento
6. avvicinate le scapole tra di loro
7. piegando il gomito fate salire il manubrio fino all’altezza del fianco mentre espirate.
8. La mano non compie nessuna rotazione
9. fate ridiscendere il braccio destro mantenendo il controllo della traiettoria e della velocità.
10. In questa fase inspirate
11. Eseguite 15 ripetizioni per braccio i muscoli in maniera simmetrica. Il tutto per 3 serie.

Alzate laterali a busto flesso

– Occorrente:

• due manubri (in alternativa, due bottigliette d’acqua)

– Esecuzione:

1. afferrate entrambi i manubri
2. flettete il tronco in avanti di 90° circa inarcando leggermente la schiena
3. lasciate le braccia perpendicolari al suolo e ruotate i palmi delle mani verso l’interno in modo che siano una di fronte all’altro.
4. mantenendo i gomiti leggermente piegati sollevate i pesi lateralmente percorrendo un tragitto costantemente parallelo al piano frontale compiendo così un angolo di 90° fino a raggiungere la linea orizzontale
5. Riabbassate lentamente i pesi fino alla posizione iniziale e ripetete immediatamente.
6. ripetete 15 volte.