Le fibre alimentari sono di due tipologie: le fibre solubili, ovvero che si sciolgono in acqua e le fibre insolubili cioè che non si sciolgono nell’acqua. Le fibre alimentari, ovvero carboidrati, hanno elevate proprietà benefiche per il nostro organismo. Al fine di uno stile alimentare di qualità per la nostra salute, è raccomandabile assumerne quotidianamente almeno 25-35g.
Fibre alimentari insolubili: cosa sono
Le fibre alimentari insolubili sono le protagoniste della prevenzione dei disturbi intestinali come la stitichezza, emorroidi, diverticolite, tumori al colon e al retto. Le fibre insolubili assorbono considerevoli quantità di acqua, accelerano il passaggio intestinale, diminuiscono l’assorbimento dei nutrienti e accorciano i tempi a contatto con le tossine delle pareti intestinali attivando in questo modo un‘azione preventiva delle malattie intestinali. Le fibre alimentari insolubili contengono cellulosa, lignine emicellulosa. La cellulosa è il maggiore polisaccaride che provvede al sostegno nei tessuti vegetali. Cellulosa che il nostro organismo non può assorbire poiché non possiede gli enzimi per assimilarla. La cellulosa si espelle con le feci a cui dona volume e morbidezza, motivo per cui è benefica per la stitichezza. La lignina è un polimero non carboidrato legato alla cellulosa e l’emicellulosa è un saccaride irregolare, una struttura ramificata ed è costituita da diversi tipologie di zuccheri. L’emicellulosa è responsabile dell’assorbimento del colesterolo. Le fibre alimentari insolubili sono contraddistinte quindi dalla loro capacità di assorbire o trattenere l’acqua. Fibre che contribuiscono al senso di sazietà, proprio per questo durante le diete sono consigliati menù ricchi di fibre insolubili.
Dove si trovano
Gli alimenti più ricchi di fibre alimentari insolubili sono i cereali integrali, di cui, in particolar modo la crusca, legumi, frutta fresca e secca e varie tipologie di verdure. Al primo posto per elevato contenuto di fibre insolubili troviamo le lenticchie, ricche di amido resistente che regola il glucosio nel sangue e il colesterolo e previene il tumore al colon. Molti gli studi che hanno dimostrato che consumando maggiori quantità di lenticchie si hanno meno probabilità di contrarre i polipi nel colon e quindi di sviluppare forme tumorali. Seguono i piselli che aiutano e abbassano il colesterolo e contribuiscono nella gestione dei disturbi derivati dalla presenza dello zucchero nel sangue. Consumando abbondanti porzioni di piselli si può ridurre all’82 per cento il rischio di contrarre malattie coronariche. Fagioli di soia: preziosi per ridurre la glicemia a digiuno, i fagioli di soia hanno elevate proprietà antiossidanti per cui sono particolarmente indicati alla protezione dei danni ossidativi nei malati di diabete topo 2. Crusca di frumento: ricchissima fonte di ferro, magnesio, fosforo, zinco, selenio, niacina, tiarnina e riboflavina. La crusca è preziosa nella risoluzione di molte patologie digestive e nel trattamento della colite. Infine, nell’elenco dei super ricchi di fibre insolubili, troviamo i fagioli pinto che hanno capacità di abbassare il colesterolo, trigliceridi e glicemia e proprio per questo ideali nei casi diabetici.
