Tutti sanno che frutta e verdura fanno bene alla salute. Tuttavia, quando si cita una dieta ricca di questi alimenti, non sempre l’ascoltatore o il lettore riesce a ricevere un’immagine chiara e precisa di quante sono le porzioni da consumare al giorno.
In questo articolo, cercheremo di fare chiarezza per dare al lettore tutte le informazioni utili per migliorare il proprio stile di vita attraverso un’alimentazione corretta e bilanciata, utilizzando al meglio la frutta e la verdura nella propria dieta.
Secondo le stime rese note dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il corretto apporto dei valori nutrizionali naturalmente presenti in frutta e verdura permetterebbe di ridefinire la mappa globale delle malattie cardiovascolari.
La responsabilità soggettiva e la prevenzione sarebbero così la chiave di volta per alleggerire il peso della spesa sanitaria, permettendo di ridurre il numero dei decessi di decessi di più di 130 mila unità.
Quante porzioni di frutta e verdura consumare al giorno?
Gli esperti consigliano di consumare un totale giornaliero di 400 grammi di frutta e verdura, distribuiti in cinque momenti diversi della giornata.
Volendo essere più chiari, possiamo aggiungere che le cinque porzioni raccomandate dovrebbero essere così composte:
- due di verdura;
- tre di frutta.
Inoltre, il concetto di porzione può essere esplicato meglio. Quando si parla di porzioni frutta e verdura, il termine può indicare:
- un frutto intero;
- un piatto con 50 grammi di insalata;
- mezzo piatto di verdure crude o cotte;
- mezzo piatto di ortaggi crudi o cotti
- una coppa di macedonia;
- un bicchiere di spremuta o centrifugato.
Stando le cose in questo modo e in base alle più diffuse consuetudini alimentari, converrà consumare la frutta a colazione e durante i due spuntini di metà mattinata e metà giornata. Le verdure, invece, saranno le protagoniste dei pasti principali.
Fermo restando che, gli stili di vita e le abitudini, possono portare a diversi modi di consumare le porzioni. È chiaro che il valore indicato dall’OMS è puramente indicativo e si appella a una generica media calcolata sulla base degli attuali indici di salute.
Esempio di dieta
Nel tentativo di far comprendere meglio al lettore come poter calcolare la razione di frutta e verdura che meglio soddisfa le esigenze soggettive del proprio organismo, riportiamo di seguito un esempio che servirà da paradigma. In media, un uomo adulto con uno stile di vita sedentario (lavoro d’ufficio), necessita di 1900 calorie giornaliere circa. È chiaro che, in questo caso, il valore di 400 grammi sarà aumentato di altri 100 e le cinque razioni di frutta e verdura potrebbero essere suddivise come segue:
- 100 grammi di frutta consumata tre volte al giorno;
- 50 grammi di insalata;
- 350 grammi di ortaggi o verdure (il peso si riferisce alla pesa con cibo a crudo).
Ma attenzione! Perché le indicazioni dell’OMS restano valide a patto che non vi siano altri apporti di zuccheri. Questo accade perché il nostro organismo non distingue tra il fruttosio contenuto in una mela e lo zucchero usato per dolcificare il caffè. Per il nostro metabolismo, questi due elementi vengono comunque trasformati in glucosio, lo zucchero-motore del corpo umano.
Per questo, ogni volta che si beve una bevanda dolcificata o si consuma qualunque altra fonte di zuccheri, sarebbe opportuno ridurre l’apporto di frutta e verdura.
Mangiare frutta e verdura fa bene, ma in pochi ricordano che il segreto di un’alimentazione sana è quello di variare spesso i cibi sulla nostra tavola. Infatti, tendiamo spesso ad apportare all’organismo pochi dei valori nutrienti di cui esso necessita, dando priorità, per esempio, più alla vitamina C perché amiamo gli agrumi, al ferro, perché prediligiamo ortaggi e verdure dal sapore amaro, e così via.
Come fare per avere un’alimentazione sana e varia? È la natura stessa a risponderci. Basterà affidarsi ai frutti di stagione e variarli per colore. Il pigmento, infatti, è l’indicatore delle proprietà che quel frutto o quella verdura contiene.
