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Tenersi in forma con allenamenti a corpo libero è possibile, esistono degli esercizi in grado di allenare e tonificare le varie parti del corpo se eseguiti con regolarità e con le giuste ripetizioni, naturalmente con risultati ottimali se si unisce agli stessi un’alimentazione e uno stile di vita corretto.
Il problema di molti uomini e donne è tonificare, rassodare, sviluppare massa nell’area relativa alle gambe, addome e glutei, in virtù di ciò i principali esponenti del mondo del fitness hanno creato un allenamento mirato denominato GAG.
GAG: cosa si intende con tale sigla
L’acronimo GAG viene utilizzato per indicare il complesso di esercizi riguardanti gambe, addome e glutei. Il fine è tonificare ed allenare tutte le parti del corpo. Si tratta per lo più di allenamenti a corpo libero e, in alcuni casi, con l’ausilio di attrezzi, da effettuare in piedi o a terra.
Un tipo di allenamento che può essere praticato sia in palestra che a casa rivolto a chi usa la parte bassa del corpo come i calciatori, ma anche a chi mira a tonificare gambe, addome e glutei. Il GAG ha diversi livelli, gli esercizi sono da personalizzare al soggetto in virtù del suo peso, altezza e sesso e all’obiettivo da raggiungere.
Esercizi
Il GAG prevede una serie di esercizi da suddividere a seconda che si vogliano allenare le gambe, l’addome e i glutei, si tratta di ripetizioni da eseguire a corpo libero o con l’ausilio di strumenti ginnici, previo riscaldamento al fine di non partire a freddo ed evitare spiacevoli incidenti quali stiramenti.
Gambe
Si distinguono due tipi di esercizi da tenere a corpo libero in posizione eretta: affondi frontali e squat. Gli affondi frontali impongono che il soggetto tenga la schiena ben dritta e le gambe divaricate, da fermi bisogna flettere, alternando le gambe in avanti e tornare alla posizione iniziale, mantenendo sempre la schiena dritta in perfetta linea. L’esercizio può essere rafforzato dall’ausilio di pesi da tenere mentre si effettua l’affondo.
Lo squat si esegue da fermo in questa caso con schiena ben dritta e gambe divaricate il soggetto deve abbassarsi e risalire in modo ripetuto al fine di allenare tutta la fascia delle gambe. Si tratta di flessioni verso il basso in cui si scende e si risale molto lentamente. Anche, in tale esercizio ci si può servire di pesi al fine di rendere lo squat più incisivo.
Addome
Per allenare l’addome il GAG prevede due esercizi da sdraiati: crunch e flessione laterale della gamba. Il crunch prevede, una volta distesi, che il corpo sia perfettamente in linea per cui le braccia devono essere distese lungo i fianchi o essere disposte dietro la nuca. Belli dritti va sollevato esclusivamente il busto ispirando ed espirando a ritmo.
Le flessioni laterali delle gambe, prevede che sempre supini e con le braccia tese, si sollevino le gambe, alternando la torsione delle stesse a destra e sinistra.
Glutei
Per allenare i glutei il GAG prevede due tipi di esercizi da eseguire uno in piedi e l’altro da supini: step e distensione delle gambe all’indietro. Lo step impone una serie di esercizi aerobici, spesso accompagnato da una musica e da un conteggio, i quali vengono eseguiti con l’ausilio di uno step, una sorta di rialzo in plastica su cui salire e scendere a tempo di musica, muovendo il corpo a destra e sinistra con movimenti che coinvolgono non solo le gambe ma anche le braccia e l’intero corpo.
Le distensioni delle gambe all’indietro, si eseguono supini o meglio accovacciati a quattro zampe, tenendosi in equilibrio con le mani, le gambe una per volta vanno distese all’indietro in posizione tesa , la gamba destra rientra si riposiziona e al sinistra riparte e via via fino a terminare la serie di ripetizioni.
