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L’indice glicemico riveste un aspetto importantissimo per lo stato di salute generale e determinarlo correttamente è essenziale prima d’intraprendere qualsiasi tipologia di dieta per il controllo del peso corporeo. Come si evince dal termine stesso, per indice glicemico (IG) s’intende la capacità di una determinata quantità di carboidrati di innalzare il livello di glicemia. Per questa ragione mangiare cibi con un ridotto indice glicemico risulta essenziale non solo per chi è a dieta ma anche per chi soffre di diabete.
Indice glicemico degli alimenti
Per fornire una spiegazione semplice sul metodo di determinazione dell’indice glicemico è utile fare riferimento ad un metodo sperimentale. Ad una persona o ad un campione di persone viene presa la glicemia a digiuno poi, gli stessi, sono invitati a mangiare 50 gr. di glucosio; la loro glicemia viene successivamente misurata, a intervalli regolari, per valutarne l’andamento. Successivamente gli stessi dovranno assumere una porzione di cibo in grado di contenere una determinata quantità di carboidrati (variabile a seconda dell’alimento) e, anche in questo caso, si procederà con la misurazione della glicemia nel corso del tempo e si procederà a tracciare un grafico.
Se si desiderano testare altri alimenti: un terzo, un quarto ecc… si procederà allo stesso modo, ricreando altrettanti grafici.
Le aree che si definiranno, e che quindi si dovranno comparare saranno sempre due: una per l’alimento da testare di volta in volta, ed una per il glucosio; l’indice glicemico non sarà altro che il rapporto tra le due aree moltiplicato per cento.
Quali sono le conseguenze
Gli alimenti con alti livelli indice glicemico costringono il corpo, e quindi il pancreas, a produrre dosi elevate d’insulina per poter bruciare gli zuccheri introdotti in breve tempo. Conseguentemente si assisterà a veri picchi e poi crolli insulinici una volta concluso il processo di digestione degli zuccheri. Questo meccanismo innescherà un circolo vizioso che porterà al continuo senso di fame perchè il cervello, una volta eliminati, ricercherà nuovi zuccheri mandando impulsi in grado di accrescere il desiderio, compensativo, di mangiare. Ecco perchè sono da preferire gli alimenti con un indice glicemico più basso soprattutto se si segue una dieta mirata al controllo del peso corporeo oppure si soffre di diabete.
Cibi con un indice glicemico basso, infatti, sono tollerati meglio dall’organismo che produrrà insulina in modo graduale e potrà consumare gli zuccheri pian piano, senza effetti negativi. È facile intuire che, associando cibi con un indice glicemico differente, ad esempio molto alto e molto basso assieme, si ottiene un effetto compensatorio. Ecco la ragione per la quale consumare un dolce a pranzo o a cena è molto meno dannoso, dal punto di vista dell’incremento glicemico, del mangiarlo fuori pasto.
Gli alimenti
Tra gli alimenti dal più basso indice glicemico, ossia inferire a 5, troviamo ad esempio i crostacei e le spezie, mentre tutte le principali verdure e frutta secca: zucchine, ravanelli, insalata, cavolfiore, finocchi, noci, nocciole, anacardi, ecc… vantano un indice glicemico inferiore a 15 punti. Nella fascia compresa fra 30 e 35 troviamo invece il latte, lo yogurt, i pomodori, le carote, le rape, i fagioli e alcuni frutti: melagrana, mela, pesche, fichi, frutto della passione.
Di segno opposto, ossia caratterizzati da un indice glicemico elevato, troviamo altri alimenti: pane (valori compresi fra 50 e 100), miele (che può raggiungere i 95), patate lesse (78) anguria (76), banane (da 51 a 62), riso bollito (70), corn flakes (75). I cibi integrali, in quanto più ricchi di fibre e di carboidrati a lento rilascio, rappresentano, ad esempio, un ottimo compromesso permettendo anche agli amanti di pane, pasta, pizza e riso di non rinunciare alle loro pietanze preferite.
