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Quelli di noi che mangiano insalate per pranzo invece di hamburger spesso fanno il sacrificio nel nome di cosce più magre. Ma sembra che questo sia solo l’inizio dei benefici di mangiare molta verdura. Una dieta ricca di alimenti vegetali, infatti, è fondamentale anche per la salute del cuore.
I benefici delle verdure
Cibi come broccoli, spinaci, carote, fagioli verdi e verze possono contenere la pressione sanguigna, ridurre il rischio di certi tumori, come il cancro alla bocca e il cancro alla prostata, mantenere un sano tratto digestivo, aiutare nella regolazione dell’insulina nei diabetici e tenere a bada la degenerazione maculare. E se mangi abbastanza di quell’insalata, le tue possibilità di morire di malattia cardiaca o di ictus diminuiscono in maniera straordinaria.
Le verdure possono davvero evitare che le tue arterie si ostruiscano. Uno studio pubblicato nel 2006 ha riportato che i topi che venivano allevati per sviluppare l’aterosclerosi (arterie ostruite) sperimentavano rapidamente una diminuzione del 38% nella formazione di placca arteriosa quando venivano nutriti con vegetali. Uno studio di lungo corso su più di 100.000 individui, condotto da un gruppo di Harvard, ha riscontrato che soggetti che mangiavano almeno otto porzioni di verdura al giorno avevano il 30% in meno di possibilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a soggetti che mangiavano 1,5 porzioni. E un altro studio ha prodotto risultati impressionanti con carote e zucca. Su 1.300 cittadini più anziani tracciati in Massachusetts, quelli che mangiavano almeno una tazza di carote e zucca ogni giorno avevano il 60% di probabilità in meno di avere problemi cardiaci.
I benefici delle carote: l’elisir vegetale
È importante comprendere che gli straordinari effetti sul cuore delle verdure dipendono dalla dose. Non puoi semplicemente mangiare una carota e smetterla per oggi. Per ottenere realmente un effetto, la quantità raccomandata di porzioni di verdura al giorno è da 5 a 13, a seconda della tua corporatura, con una portata equivalente a circa una tazza (per la lattuga, una porzione è due tazze). Si tratta di molta verdura. Ma vale la pena aumentare l’apporto di vegetali. Fa più di una differenza rispetto a ciò che potresti pensare.
Il ruolo delle fibre
Come possono le verdure evitare che le arterie si restringano? Sebbene ci siano probabilmente molti componenti che danno alle verdure questa capacità di mantenere il cuore in salute, alcune delle ricerche più dettagliate hanno fatto notare il ruolo della fibra. La fibra aiuta certamente il cuore a rimanere pulito. Uno dei principali antiossidanti nelle carote – il beta-carotene – potrebbe a sua volta aiutare, ma dipende da quali studi stai osservando e a chi ti stai rivolgendo. Porremo perciò l’attenzione sulla fibra, una sostanza su cui la comunità medica può essere d’accordo.
I diversi tipi di fibre
La fibra dietetica si divide in due tipi: solubile (cioè si dissolve nell’acqua) e insolubile. Entrambi i tipi di fibra dietetica sono importanti. Questi resistono alla digestione e ti aiutano a sentirti sazio, diminuendo naturalmente la tua fame e il tuo apporto di cibo e contenendo il tuo peso e il grasso corporeo. Ma il tipo insolubile non ha un effetto diretto sul cuore. Aiuta nel controllo del peso e nella regolazione dell’insulina, che certamente aiuta notevolmente il cuore, ma l’effetto non è diretto come con la fibra solubile.
La fibra solubile nelle carote e altri cibi aiuta a mantenere pulite le arterie principalmente diminuendo il colesterolo LDL (“cattivo”). Il colesterolo LDL aiuta la placca a formarsi nelle arterie, restringendo i passaggi e limitando il flusso sanguigno al cuore. Il processo è abbastanza diretto, e inizia dagli acidi biliari.
Gli acidi biliari sono molecole nel corpo che aiutano nella formazione di cluster di molecole chiamate micelle. Le micelle sono un componente necessario nella reazione che preleva il colesterolo dal cibo che mangiamo e lo integra nei nostri corpi. Quando consumiamo una fibra solubile, questa si lega agli acidi biliari, evitando che partecipino alle reazioni necessarie per formare le micelle. Con la riduzione della formazione di micelle, l’assorbimento di colesterolo da parte del corpo è ridotto.
E con una riduzione dell’assorbimento di colesterolo, meno placca finisce con il formarsi nelle arterie. La fibra può essere valida quanto i farmaci come il Lipitor nel diminuire il colesterolo; se mangi la quantità raccomandata giornalmente di fibra, potresti ridurre il colesterolo ben oltre il 20%.
Gli antiossidanti e le pro-vitamine
La fibra non è l’unica ragione per mangiare verdure, ovviamente. Le carote sono la più grande fonte di beta-carotene, una sostanza che agisce sia come antiossidante che come pro-vitamina. Gli antiossidanti possono far fronte al danno cellulare, cosa che rallenta l’invecchiamento e i processi della malattia e può aiutare a prevenire la morte per malattia cardiaca e il cancro. Le pro-vitamine sono sostanze chimiche che il corpo può convertire in vitamine. Nel caso delle carote, questa pro-vitamina è il beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A. La vitamina A aiuta il sistema immunitario a lavorare più efficacemente, permettendogli di lottare contro malattie e infezioni.
Come fare per mangiare più verdure
Insieme a tutti i benefici, le verdure hanno un unico grande problema: molte persone odiano mangiarle. Alcuni allora pensano che la soluzione sia bere bevande come i centrifugati e assumere innumerevoli polveri vendute nei negozi di cibi biologici che dichiarano di farti consumare le tue verdure senza realmente mangiarle. Può davvero essere così facile? Sfortunatamente, no – la fibra nelle verdure viene in gran dimenticata nella centrifuga. In più, bevande come le centrifughe confezionate contengono talmente tanto sodio, che gli effetti positivi di qualsiasi cosa buona lo inserisca nella bevanda vengono praticamente annullati da tutto il sale.
Di contro, impregnare una testa di lattuga con un condimento grasso in modo che tu non possa assaggiare la parte verde non diminuisce i suoi benefici per la salute.
Quindi, la soluzione non è solo mangiare le verdure e mangiarne in quantità, ma anche mangiarle nel modo corretto.
