Mal di schiena: gli esercizi da fare a casa

Sedentarietà prolungata, lunghissime ore trascorse davanti al pc di lavoro in posizioni scorrette e sforzi fisici intensi possono provocare un sovraccarico della colonna vertebrale e un affaticamento dei muscoli dorsali che si manifestano nel tanto temuto e detestato mal di schiena. In questo articolo si cercherà di fornire una guida dei principali esercizi che possono essere fatti comodamente da casa per prevenire l’insorgenza e alleviare i dolori causati da questa fastidiosa patologia.

Mal di schiena: gli esercizi da fare

Il consiglio è quello di dedicare almeno 15 minuti al giorno a degli esercizi che rafforzeranno i muscoli della schiena in modo da prevenire l’insorgenza di mal di schiena cronici. Non si tratta di esercizi che richiedono pesi o attrezzature tecniche, possono infatti essere fatti semplicemente a corpo libero. Sono inoltre esercizi adatti a qualsiasi tipo di soggetto essendo appartenenti all’area dello stretching.

Tuttavia, in caso di gravi traumi e patologie più severe che coinvolgono la schiena, è sempre necessario rivolgersi al proprio medico che saprà fornire le indicazioni necessarie sugli esercizi che si possono svolgere e quelli che invece non si possono fare.

La guida step by step

• Da terra stando a pancia in giù con le braccia a T, dopo aver contratto i glutei e gli addominali sollevare leggermente le gambe, il busto e le braccia. Mantenere la posizione per almeno 5 secondi e quindi tornare a quella iniziale. Ripetere l’esercizio per almeno 5 volte. È importante fare attenzione a non irrigidire il collo nel momento del piegamento all’indietro, se no si andrebbe a sovraccaricare la cervicale.
• Da terra inginocchiarsi andando ad appoggiare i glutei sui talloni. Partendo da questa posizione, nel momento in cui si espira e quindi si butta fuori l’aria, allungare le braccia gradualmente in avanti sul pavimento mantendo il bacino nella posizione iniziale. Tenere la posizione per almeno 5 secondi. Durante l’insipirazione tornare alla posizione di partenza. Nel momento della distensione in avanti, le braccia con le mani a contatto del pavimento possono essere portate in avanti, più verso destra e più verso sinistra in maniera alternata. Durante la distensione in avanti fondamentale è rilassare il collo portando la fronte alle ginocchia. Ripetere l’esercizio per almeno 5 volte a versione (5 volte in avanti, 5 volte verso destra, 5 volte verso sinistra).
• Da terra stando seduti per terra, allungare una gamba in avanti mentra l’altra tocca col piede l’interno della coscia della gamba distesa. Allungare entrambe le braccia e il busto in avanti in modo da toccare o almeno sfiorare il piede della gamba distesa. Mantenere la posizione per almeno 5 secondi e ripetere l’operazione 5 volte a gambe alternate.
• Da terra stando sdraiati a pancia in su, portare una gamba verso il busto stringendola con il braccio opposto alla gamba all’altezza del ginocchio. L’altro braccio dovrà invece aderire al pavimento in posizione verticale. Prestare la massima attenzione a non inarcare la schiena. Durante tutto l’esercizio, infatti, la zona lombare dovrà aderire perfettamente al suolo. Alternare la gamba, ripetendo l’esercizio per almeno 5 volte e mantenendo la posizione 10 secondi.
• Da in piedi a gambe unite, distendere le braccia verso l’alto unendo le mani con il palmo rivolto verso l’alto. Non inarcare schiena e collo, ma cerca di guardare un punto fisso davanti. Inoltre, non esagerare con la spinta delle braccia verso l’alto. Mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere almeno 5 volte.

Questa facile guida permetterà in poco tempo di migliorare il benessere della schiena e di poter svolgere movimenti e attività senza fastidiosi dolori e infiammazioni.

Il miglior rimedio per il mal di schiena

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