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L’alimentazione durante l’allattamento deve essere la più completa e sana possibile. Bisogna tenere in conto che tutto quello che la madre consuma arriverà al bambino attraverso il latte, e quanto più equilibrata sarà la dieta più il piccolo sarà ben alimentato. L’allattamento non è il miglior momento per stare a dieta e perdere questi chili presi durante la gravidanza, e neppure bisogna mangiare di più per meglio alimentare il piccolo. Bisogna semplicemente seguire uno stile nutritivo adeguato como si farebbe normalmente. Certo, ci sono vitamine e minerali come il calcio e il ferro che non potranno mancare.
Nutrizione durante l’allattamento
La nutrizione durante l’allattamento non si discosta da una dieta normale. Semplicemente bisogna riuscire a seguire una dieta equilibrata che abbia un po’ di tutto e nella quantità necessaria. Non dobbiamo sentire fame né ingozzarci per produrre più latte. Non esistono alimenti che producono più latte né un’alimentazione più abbondante farà che ne abbiamo di più. La produzione di latte va in funzione di ciò di cui il piccolo ha bisogno, per questo quando il bambino non succhia più latte materno questo diminuisce finché i seni smettono di produrne. Se invece il piccolo ha bisogno di maggior quantità le mammelle produrranno più latte, ma non in funzione del cibo che la madre ingerisca. Devi mangiare secondo la fame che senti, come normalmente faresti.
Inoltre, il consumo energetico tipico del periodo dell’allattamento farà che non ci sia bisogno di diete. Questo sì, è un buon momento per stabilire abitudini alimentari sane se non le avevi già.
Alimenti importanti per la dieta
La dieta deve essere equilibrata, ma ci sono certi alimenti che sono importanti e dovrebbero essere presenti nella quantità necessaria. Per esempio:
- Le verdure e i frutti sono molto importanti per le vitamine, i minerali e la fibra che contengono.
- La pasta, il riso, il pane integrale o i cereali apportano molta energia. E’ importante aggiungerli alla dieta e se possibile consumarli in piccole quantità in ogni pasto, per esempio un pezzetto di pane integrale.
- Le proteine sono necessarie. Il pesce, la carne o le uova ti apporteranno proteine.
- Il calcio è un’altra fonte indispensabile. Per questo bevi molto latte, mangia formaggio o yogurt. Sarà utile per te e per il piccolo.
- L’olio di oliva o di girasole e il burro o la margarina sono pure importanti apporti di materia grassa. Alcuni apportano Omega 3 e 6, importanti per lo sviluppo neurologico del bambino, e contengono anche vitamine A e D.
E’ anche utile mantenerti idratata e bere molti liquidi. Oltre ad idratarti, bere liquidi migliorerà il tuo transito intestinale.
Ricorda di mangiare cinque volte al giorno nel possibile, per non avere fame e non mangiare poi eccessivamente in una sola volta. Banditi prodotti confezionati e patate fritte in busta, perché non apportano niente di buono e sono grassi cattivi. Puoi invece consumare tra un pasto e un altro alimenti e bibite che apportano calcio, come latte, uno yogurt, fibre e vitamine come un frutto e accompagnarlo sempre da bibite per mantenerti idratata. Non solo acqua: puoi bere un succo o un’infusione.
Alimenti ricchi in ferro
Molte madri durante la gravidanza hanno bisogno di supplementi di ferro. Questo non significa che devi continuare a prenderli durante l’allattamento: sarà il tuo medico a dirti se usarli.
Quando si allatta, il ciclo mestruale arriva in ritardo per cui non c’è una perdita di sangue e si risparmia ferro, tuttavia gli alimenti che contengono ferro saranno utili.
Sono alimenti ricchi in ferro le carni o i vegetali. Anche i legumi come le lenticchie. Dalle carni possiamo estrarre la quarta parte di ferro, ma dai vegetali solo un 10%. Il fegato è ricco in ferro e contiene anche vitamina B12 e B9 (acido folico), pure molto necessarie durante l’allattamento.
Alimenti ricchi in calcio
Il calcio è imprescindibile durante l’allattamento. Se il piccolo ha bisogno di bere molto latte e l’assunzione di calcio è bassa, si prenderà dai depositi corporali debilitando la madre. Per questo è importante mantenere stabili le riserve di calcio nelle ossa.
Non significa che si smette di produrre latte materno se non si prende calcio: si continuerà a generarlo, ma l’organismo della madre userà le riserve del proprio corpo se non si ha abbastanza calcio nell’alimentazione. E, se la madre non ha calcio sufficiente nelle ossa, questo potrà aumentare il rischio di osteoporosi negli anni successivi, tra altri problemi a più breve termine. Bisogna assumere almeno sei razioni di calcio al giorno.
Sono alimenti ricchi in calcio i frutti di mare, il pesce, gli spinaci, le lenticchie, la soia, lo yogurt, il formaggio e tutti i latticini.
Alimenti con vitamina D
Le vitamine sono molto importanti durante l’allattamento. Per esempio, la vitamina D è vitale, perché nonostante il latte materno sia nutritivo per il bambino, non ha i livelli necessari di questa vitamina. Per questo, quanti più alimenti ricchi in vitamina D prendi, maggiore sarà l’apporto per il tuo piccolo. Puoi consumare per esempio il pesce, i prodotti di soia, il prosciutto e gli insaccati, le uova, i latticini e i cereali fortificati. Questo però non sostituisce il supplemento vitaminico se lo stai prendendo quindi non smettere.
Alimenti di origine vegetale
Durante l’allattamento sono molto importanti gli alimenti di origine vegetale e non ci riferiamo soltanto alle verdure. Per esempio, i cereali sono ricchi in carboidrati che danno non solo calorie ma anche molte vitamine necessarie. Inoltre, se sono integrali apporteranno molta fibra utile al corretto funzionamento del transito intestinale.
I legumi hanno basso apporto di grasso e molte proteine. Per di più, quelle come le lenticchie sono ricche in ferro. La frutta e la verdura si devono consumare in maggior quantità. Aggiungi insalate e frutta alla tua dieta e in questo modo apporterai vitamine e fibra. La frutta è meglio consumarla intera, lavata e con buccia.
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