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Gli esercizi per addominali bassi e fianchi servono a eliminare le tanto odiate maniglie dell’amore e la pancetta. Questi esercizi, oltre a eliminare lentamente lo strato di grasso della zona, aiutano a tonificare i muscoli bassi dell’addome.
Ecco gli esercizi per addominali bassi e fianchi
Bicycle crunch
Tra gli esercizi per addominali bassi e fianchi, questo è una variante del classico crunch. Stenditi a terra, metti le mani dietro le orecchie e alza le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi. Porta il ginocchio sinistro verso il petto e ruota il gomito destro verso la gamba sinistra. Ripeti la stessa cosa dall’altra parte e mentre porti una gamba verso il petto distendi l’altra.
Russian twist
Per fare questo esercizio, siediti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta le spalle leggermente indietro e ruota il bacino tenendo la schiena ben dritta. Contrai i muscoli addominali e porta la pancia in dentro. Mantenendo questa posizione, allunga le braccia ed effettua una torsione del busto a destra e a sinistra senza muovere le gambe. Per rendere questo esercizio più efficace, puoi usare una palla medica di 3 kg da tenere tra le mani.
Plank knee
Il plank, si sa, è uno tra gli esercizi per addominali bassi e fianchi più duri ma più efficaci. Questo, a differenza dell’esercizio classico, si esegue stando in piedi. Tenendo le braccia tese, aperte alla larghezza delle spalle, e schiena dritta, inspira ed espirando porta il ginocchio destro verso il petto, eseguendo un salto. Fai la stessa cosa con l’altra gamba e ripeti alternando le due gambe per almeno 30 secondi.
Side plank con braccia tese
Il più famoso tra gli esercizi per addominali bassi e fianchi, all’apparenza sembra semplice, ma in realtà è molto duro. Stenditi su un fianco, stacca il fianco da terra appoggiandoti sul braccio teso. Appoggia l’altro braccio sul fianco oppure stendilo dritto verso l’esterno. I piedi sono appoggiati uno sull’altro. Idealmente, dovresti riuscire a creare una forma a T con il tuo corpo. Rimani in questa posizione per 30 secondi per lato.
Plank con la palla
Alcuni esercizi per addominali bassi e fianchi vanno eseguiti con l’aiuto degli attrezzi ginnici giusti e il plank con la palla è tra questi. Mettiti in posizione di plank e poggia i gomiti sulla palla fitness. Inspira ed espirando porta in dentro la pancia e mantieni il corpo dritto. Facendo questo esercizio si rischia di perdere l’equilibrio molto spesso. Se risulta troppo difficile, esegui un classico plank a terra.
Deadlift
Questo è il più duro tra gli esercizi per addominali bassi e fianchi. Per questo è sconsigliato se hai problemi di schiena e per eseguirlo correttamente è fondamentale una tecnica eccellente. Per eseguirlo, ci si può avvalere di un bilanciere o di un kettlebell da 4 o 6 kg. Stando in piedi, gambe aperte in linea con le spalle, con le punte dei piedi girate leggermente verso l’esterno, piega le ginocchia e abbassati in posizione di squat. Mantieni le braccia tese in modo da afferrare il bilanciere o il kettlebell: nello scendere, porta i glutei indietro e tieni la schiena dritta. Afferra i pesi, inspira ed espirando fai leva sulle gambe e tira su il peso, mantenendo contratta la pancia e la schiena dritta. Quando arrivi nella posizione eretta con braccia tese, ripeti da capo. Non è un esercizio da eseguire in velocità.
