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Gli acidi grassi Omega-3 non sono solo indispensabili per la salute generale dell’organismo, ma aiutano anche a combattere la depressione e a migliorare l’umore. A dirlo è una ricerca dell’Istituto di Neurobiologia di Marsiglia. Poi pubblicata su Nature Neuroscience. I ricercatori sono giunti alla sopracitata conclusione dopo aver osservato gli effetti di una dieta povera di Omega-3 su alcune topoline incinte. Il risultato? le topoline vivevano in un evidente stato di ansia e depressione, cosa causata da una limitata plasticità neurale della corteccia prefrontale e del nucleus accumbens. Zone del nostro cervello atte proprio a controllare l’umore. Questo ci insegna quanto l’alimentazione possa influire sulla nostra vita, andando a colpire anche quegli ambiti che sembrano essere decisamente distaccati da essa, come l’umore.
Cosa sono gli Omega-3
Gli omega-3 sono acidi grassi definiti “essenziali”. Perché il nostro organismo non è in grado di produrli. Essi, di conseguenza, devono essere assunti necessariamente attraverso l’alimentazione, oppure, in caso di ridotto apporto o aumentato fabbisogno, con l’integrazione.
Si suddividono in due gruppi, gli omega-3 e gli omega-6. Tra gli omega 3 ricordiamo EPA e DHA, tra gli omega 6 acido arachidonico e acido linoleico. Questi acidi grassi sono alla base della formazione di importanti molecole chiamate eicosanoidi, coinvolte nella regolazione di numerose funzioni dell’organismo. Gli eicosanoidi prodotti a partire da omega 3 e omega 6 hanno funzioni complementari, gestite attraverso un complesso equilibrio. Un modo per verificare l’equilibrio di omega 3 e omega 6 nell’organismo è verificare il rapporto sierico AA/EPA.
Dove si trovano?
Dopo questi cenni chimici, addentriamoci nelle proprietà degli alimenti contenente Omega 3.
Gli omega 3 sono importanti sia nella prevenzione delle malattie cardiovascolari sia per un corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso centrale e della retina. Gli Omega 3 si ritrovano nel pesce, soprattutto quello azzurro, nelle verdure a foglia larga, nelle noci e nelle mandorle. Altri Acidi Grassi polinsaturi sono gli Omega 6, questi si ritrovano negli oli di semi di girasole, mais, arachidi, soia, vinaccioli, nelle verdure a foglie verdi e nei legumi. Sia gli acidi grassi Omega 3 che Omega 6 hanno effetti benefici su molti fattori di rischio cardiovascolare. Le statistiche dimostrano che un aumento del consumo di pesce riduce la mortalità cardiovascolare in pazienti con pregresso infarto del miocardio.
Alimenti Omega 3
Ma quali sono gli alimenti che contengono Omega 3?
Come accennato in precedenza, si tratta di pesce, in particolare quello azzurro e di alimenti vegetali. Vediamoli in particolare:
- salmone
- pesce spada
- tonno
- sgombri
- sardine
- aringhe
- noci
- mandorle
- spinaci
- biete
- verze
- lattuga
- porri
- radicchio
- crescione
- invidia… e tutte le altre verdure a foglia larga!
Sia nel consumo di pesce che in quello di verdure, bisogna fare attenzione all’origine degli alimenti. Non serve a molto mangiare delle “cotolette di pesce” se provengono da un allevamento industriale dove l’azienda, se per garantirne la crescina, avrà somministrato ai pesci dosi massicce di antibiotici. Così come non è conveniente ingerire verdure ricche di pesticidi. Informarsi sulla provenienza degli alimenti è il primo passo per uno stile di vita salubre.
Ricette ricche di Omega-3
1. Sgombro al forno con rucola e mandorle su passatina di patate novelle
Il re degli omega-3 è lo sgombro, un pesce che, per il suo gusto deciso, è amato da chi vuole scoprire il vero sapore del mare. È uno dei cosiddetti pesci negletti perché è poco consumato ma vale davvero la pena riscoprirlo visto che è meno costoso di altre specialità ittiche più note.
2. Torta integrale alle banane e noci
Gli omega-3 si possono trovare anche in un dolce: basta aggiungere una bella manciata di noci e il gioco è fatto. In questa ricetta, la dolce combinazione tra le banane e le noci permette di ridurre la quantità di zucchero.
3. Sogliola al forno con zucchine e mandorle
Se si vuole fare una super scorpacciata di omega-3, ecco l’abbinamento perfetto: sogliola e mandorle.
4. Fusilli con sgombro, carciofi e zafferano
Ritorna lo sgombro, qui però è presente in un appetitoso primo piatto che può essere reso ancora più sano nella variante con la pasta integrale.
5. Mini-sbrisolona con farina di riso, miglio, mandorle e pistacchi
Un dolce più leggero del solito grazie a cui è possibile scoprire due tipi di farina nuovi rispetto alla solita 00: la farina di riso integrale e la farina di mais. E gli omega-3? Nelle mandorle, ovviamente!
6. Turbanti di alici in saor
Se si cercano gli omega-3, si possono trovare nella tipica cucina regionale, in particolare, in quella veneta delle sarde in saor che, nella ricetta proposta, sono trasformate in alici in saor per un finger food sano e moderno.
7. Cantucci alle mandorle
Dal Veneto ci spostiamo in Toscana con i cantucci, i classici biscotti secchi alle mandorle che nella nostra ricetta vengono un po’ rivisitati per ridurre la quantità di zucchero e di grassi.
