Osteoporosi: strategie e rimedi naturali per prevenire

L’osteoporosi è una malattia cronica che colpisce una porzione di popolazione superiore a quella che si possa pensare. Scopriamo insieme quindi tutti i rimedi che portano alla degenerazione a questa grave malattia alle ossa.

Quasi un terzo di perdite del tessuto osseo può avvenire prima che venga formulata la diagnosi di osteoporosi. Tuttavia un simile rischio futuro può essere prevenuto grazie alla diagnosi precoce.

Inoltre, una volta subita una frattura dovuta all’osteoporosi, il rischio di fratture future aumenta perciò è importante prevenire la prima frattura. Adottare misure preventive ed esaminare i fattori di rischio in questo momento sono approcci particolarmente utili per le donne di tutte le età.

Prevenire l’osteoporosi

Quando si tratta di malattie così invalidanti è importante realizzare una diagnosi preventiva e precisa. Esistono infatti quattro facili passi da seguire per prevenire la malattia.

• Aumentare il fabbisogno di calcio e vitamina D nella tua alimentazione
• Fare regolarmente esercizio fisico; L’attività fisica sotto carico come camminare o sollevamento pesi contribuisce a mantenere forti le tue ossa
• Se fumi, organizza subito un programma per smettere di fumare o rivolgiti al tuo operatore sanitario in modo che ti raccomandi dei metodi per aiutarti a smettere
• Se lo fai, consuma alcool con moderazione. In alcune donne potrebbe essere utile l’assunzione di farmaci. Chiedi al tuo operatore qual è il metodo di prevenzione migliore che fa al caso tuo.

Strategie alimentari per prevenirla

L’aggiunta di calcio alla tua alimentazione potrebbe essere il cambiamento salutare più semplice che tu possa fare, oltre ad essere fondamentale. Il calcio potrebbe ridurre le fratture provocate dall’osteoporosi di circa il 50 per cento. L’Istituto di Medicina raccomanda queste linee guida sul calcio a seconda dell’età:

• 1300 mg di calcio al giorno (sarà sufficiente l’equivalente di tre bicchieri di latte da otto once più altre fonti rintracciabili nell’alimentazione) per le ragazze dai 9 ai 18 anni
• 1000 mg di calcio al giorno per la donna media tra i 19 e i 50 anni
• 1200 mg di calcio al giorno per la donna di età superiore ai 51 anni
• In caso di asma, allergie, tiroide o altre patologie mediche croniche, potreste necessitare di un apporto decisamente superiore di calcio

Fonti alimentari di calcio

I sondaggi nazionali sull’alimentazione hanno evidenziato che molti soggetti consumano meno della metà dell’importo di calcio consigliato per la costituzione e il mantenimento della salute ossea. Le buone fonti di calcio comprendono:

• Latticini a basso contenuto di grassi come latte, yogurt, formaggio e gelato
• Ortaggi verde scuro e a foglia come broccoli, cavolfiori, cavolo cinese e spinaci
• Sardine e salmone con lische
• Tofu fortificato (un prodotto a base di soia fatto con latte di soia cagliato)
• Mandorle
• Alimenti fortificati contenenti calcio come succo d’arancia, cereali e pane

Vitamine per la salute ossea

La difficoltà a digerire il latte, ossia l’intolleranza al lattosio, e i disturbi di stomaco provocati dai latticini potrebbero verificarsi più comunemente con l’avanzare dell’età. Se questo argomento ti riguarda, anche lo yogurt con colture attive, il latticello, il cheddar (varietà di formaggio duro inglese) e i formaggi svizzeri hanno un contenuto alto di calcio ma alquanto basso in riferimento al lattosio, ossia lo zucchero del latte.

Integrare il calcio

Molti soggetti credono erroneamente di essere intolleranti al lattosio quando si tratta in realtà di semplice sensibilità ai latticini o a qualche altra sostanza alimentare. Inoltre, è consigliabile un consulto con il tuo operatore sanitario prima di eliminare i latticini dalla tua alimentazione. I prodotti contenenti lattosio (come il Lactoid) possono aiutare i soggetti affetti da questa intolleranza al consumo di latticini.

Compresse a base di calcio

Come integratore per la tua alimentazione, potresti voler prendere delle compresse di calcio. Il più comune e meno dispendioso è il carbonato di calcio, che si trova nei preparati antiacidi usati per trattare il bruciore di stomaco. I multivitaminici in generale non forniscono la quantità di calcio sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero di una donna in post-menopausa.

Infatti il calcio minerale non è sempre incluso nella preparazione del multivitaminico. Assicurati quindi di leggere l’etichetta se stai usando un integratore di vitamine. Per aumentare il livello di calcio nella tua alimentazione potresti voler prendere degli integratori di calcio. Controlla il contenuto di calcio elementare da aggiungere alla tua assunzione giornaliera media.

Vitamina D

La tua alimentazione dovrebbe anche essere ricca di vitamina D. Questa sostanza nutritiva aiuta il tuo corpo ad assorbere più efficacemente il calcio e a ridurre la perdita di tessuto osseo.

Se la vitamina D viene sintetizzata attraverso la pelle sotto l’azione della luce solare, certamente non vorresti passare ore a prendere il sole. In questo caso, troverai una grande quantità di questa vitamina fondamentale nel latte fortificato e nei cereali, oltre che negli integratori di vitamine.

Se la tua esposizione al sole è limitata, potresti voler prendere in considerazione l’incremento dei livelli medi di assunzione di vitamina D. Almeno 400 unità (IU) di vitamina D al giorno sono raccomandate per le donne in menopausa, tuttavia è consigliabile parlare con il medico delle tue particolari necessità. Le donne di età superiore ai 65 anni possono beneficiare di dosi più elevate che vanno fino a 800 IU.

Esercizi strategici per prevenirla

L’esercizio fisico può costituire o compromettere la tua difesa contro l’osteoporosi. Sebbene tutti i tipi di esercizi siano utili per una buona salute generale, l’attività fisica sotto carico (qualsiasi genere di esercizio in cui i piedi e le gambe sostengono il tuo peso durante l’esecuzione) potrebbe essere il modo migliore per prevenire l’osteoporosi perché esercita una pressione elevata sulle ossa e ciò contribuisce a creare e conservare la loro resistenza.

Tale tipo di attività comprende la camminata veloce, il ballo, gli sport con racchetta e l’aerobica. Possono essere utili anche le attività di potenziamento muscolare, soprattutto per i muscoli grandi di spalla, osso sacro, fianchi, schiena e tronco.

Esercici fisici mirati contro l’osteoporosi

Oltre al ruolo cruciale di contribuire alla riduzione della perdita di tessuto osseo, l’esercizio fisico ha tantissimi altri benefici per la salute. Per esempio, aiuta a migliorare l’equilibrio, il che è una considerazione importante per le donne più anziane che corrono il rischio maggiore di cadute e rotture ossee. Se non fai esercizio fisico con regolarità, chiedi al tuo operatore sanitario di consigliarti un programma semplice e sicuro e inizia subito a metterlo in atto.

Potenziamento muscolare

Per il potenziamento dei muscoli, puoi ricorrere ai macchinari fissi che si trovano nei centri benessere o nelle palestre e puoi utilizzare pesi o fasce elastiche in palestra oppure a casa. La cosa importante che devi ricordare è che non devi sollevare carichi pesanti per ricavare beneficio dagli esercizi di rafforzamento.

Dovresti partire con un peso leggero per poi aumentare gradualmente le ripetizioni e/o la resistenza mano a mano che la tua forza aumenta. L’obiettivo è il rinforzamento osseo -non la massa muscolare, che richiede numerosi sollevamenti di carichi pesanti.

Il giardinaggio come migliore cura

Uno studio recente, i cui risultati hanno sorpreso perfino i ricercatori che lo hanno condotto, ha mostrato che il giardinaggio ha contribuito in modo rilevante a ridurre il rischio di osteoporosi nelle 3,310 donne di età superiore ai 50 anni che si sono sottoposte a tale ricerca. Le attività di giardinaggio come rastrellare, piantare la pala nel terreno, spingere una carriola piena di terra, erbacce o concime sono tutte considerate attività fisica sotto carico.