Perché i grassi trans e i grassi saturi godono di una reputazione così pessima?

Tutti dobbiamo morire, un giorno. Domani potremmo finire sotto un autobus oppure essere colpiti da un infarto lunedì mattina quindi perché dare di matto per il contenuto di grassi nelle patatine fritte che tanto desideri? Vale la pena vivere fino alla veneranda età di 120 anni consumando solo verdure biologiche? D’altra parte, se l’unica volta in cui non ti sei trovato un chili dog tra le mani è stata quando la tua venditrice di hot dog preferita allo stadio ti ha fermato perché le sembrava che ne avessi mangiato uno di troppo, forse è ora di assumere un approccio più moderato alla tua dieta.

Attenzione alle etichette

Controlla le etichette del tuo formaggio spalmabile preferito, della pizza surgelata o anche del tubo di panna montata che si trovano nel tuo frigorifero. Mentre scorri gli ingredienti e le informazioni nutrizionali, è facile perdersi in un mare di sproloqui tecnici di cui non riesci a distinguere il capo dalla coda. La brutta notizia è che potresti consumare questa roba per tutta la vita e alcuni dei prodotti che tu credi innocui stanno in realtà ostacolando le tue migliori intenzioni di essere in buona salute.

Quando inizi a dare un’occhiata alla dispensa, ti concentri sulla zona dei generi alimentari e presti attenzione ai livelli di grassi saturi e grassi trans in alcuni dei prodotti più comuni (e -accidenti!- gustosi) che consumi ogni giorno, potresti aver voglia di saltare la cena e andare a letto presto. Ma non starci troppo male. È difficile evitare del tutto i grassi saturi e i grassi trans ma con un’infarinatura su quello che cerchi nelle etichette alimentari, i tuoi livelli di colesterolo e il tuo corpo avranno una possibilità di migliorare.

Prima di dare quei cracker integrali a tuo figlio o di mettere troppo formaggio spalmabile nel tuo bagel, devi saperne di più sui lipidi contenuti in questi prodotti. Perciò, sei venuto nel posto giusto. Scopriremo come mai i grassi trans e i grassi saturi hanno una reputazione così pessima e perché dovresti limitare l’assunzione di queste sostanze per la salute del tuo cuore.

Primo colpevole: i grassi saturi

I grassi (o lipidi) fanno bene. Anzi, sono essenziali per la tua salute. Quando mangiamo grassi ottenuti da piante o animali forniamo energia al nostro corpo. Queste calorie, di cui siamo tanto ossessionati, sono davvero energia pura. Senza di essi, non avremmo la soddisfazione di rincorrere il furgone dei gelati lungo la strada. Inoltre, i lipidi aiutano il corpo a svolgere altre funzioni importanti come l’assorbimento delle vitamine, il controllo della pressione sanguigna e il mantenerci caldi. Nei bambini i grassi sono cruciali per lo sviluppo del cervello, del sistema immunitario e di quelle guance angeliche fatte per essere prese a pizzicotti.

Eppure, quando invecchiamo, spesso consumiamo più grassi di quelli che bruciamo diventando, be’, grassi. Quando diventiamo sovrappeso, entrare nei jeans dell’anno scorso dovrebbe essere l’ultimo dei nostri problemi. Infatti l’eccesso di lipidi contribuisce alla coronaropatia, che può sfociare in infarti o ictus. Immagazzinare troppi grassi aumenta anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, disturbi alla cistifellea e addirittura il cancro.

Perché i grassi saturi fanno male?

Ma perché esattamente i grassi saturi fanno male? Hai due tipi di colesterolo: l’LDL, le lipoproteine a bassa densità conosciute di solito come cattive, e l’HDL, le lipoproteine ad alta densità semplicemente note come buone. Mentre alcuni lipidi , ad esempio quelli monoinsaturi o polinsaturi, non aumentano il livello LDL, i grassi saturi lo fanno inequivocabilmente. I grassi saturi aumentano il nostro livello di colesterolo cattivo più di qualsiasi altra cosa ingerita dai nostri corpi. Questi lipidi in genere sono solidi a temperatura ambiente e il loro nome deriva dal fatto che gli atomi di carbonio della molecola di grasso sono saturi degli atomi di idrogeno.

Dove si trovano i grassi saturi?

I grassi saturi sono presenti in natura e si possono trovare in alimenti come la bistecca di carne mista che hai nel tuo piatto, la pelle del tuo pollo cotto oppure il latte intero che hai versato nel tuo bicchiere. Il problema è che i grassi saturi non solo aumentano il tuo livello di colesterolo. Di solito si possono trovare anche in alimenti che contengono già colesterolo come il formaggio, il gelato e la carne di manzo.

Quanti grassi saturi posso mangiare?

Gli esperti sanitari consigliano di limitare l’importo di grassi saturi al 7% delle vostre calorie totali, o a circa 16 grammi al giorno. Se mettiamo tutto in prospettiva, 1 cucchiaio di maionese contiene 1.5 grammi di grassi saturi, 1 tazza di latte intero contiene 5 grammi di grassi saturi e, se a colazione ti concedi lo sfizio di un sandwich con uova, formaggio e salsiccia, solamente quel sandwich conterrà circa 18 grammi di grassi saturi.

Come puoi vedere, una gustosa colazione può portarti oltre il limite giornaliero raccomandato. Limitare il consumo di burro, margarina, latte intero, formaggio e lardo non sembra troppo difficile, tuttavia è complicato perché molti altri prodotti sono costituiti da almeno uno di questi ingredienti. Se è facile eliminare il consueto pezzo di torta o la coscia d’agnello dal tuo regime alimentare, dovresti anche tenere d’occhio la pizza al formaggio, il cioccolato, i dolci e il pane.

L’alternativa: i grassi insaturi

Anche cucinare utilizzando l’olio di cocco o l’olio di palma può incrementare l’importo di lipidi saturi in un pasto. Cerca di usare oli vegetali come l’olio di granturco, l’olio d’oliva o l’olio di girasole poiché contengono grassi insaturi, che non mandano il tuo colesterolo alle stelle. Infatti, essi non lo aumentano e possono perfino ridurlo. Anche sostituire alcuni tipi di carne che consumi con pesce, fagioli e noci ridurranno il tuo importo totale di grassi saturi.

Nella sezione successiva parleremo di un altro tipo di lipidi che meritano ampiamente la loro pessima fama: i grassi trans.

Secondo colpevole: i grassi trans

C’è un motivo se il formaggio spalmabile ha una qualità buona, morbida e consistente quando apri la nuova confezione. Quel blocco di formaggio spalmabile, insieme a molti altri alimenti, probabilmente è stato fatto attraverso alterazioni dell’olio vegetale.

Prima che i produttori di alimenti aggiungano l’olio vegetale a biscotti, cracker, ciambelle, patatine fritte e altri tipi di cibo, scaldano l’olio vegetale (che spesso è olio di soia) poi addizionano bolle di idrogeno nell’olio ad alta temperatura. Nel momento in cui gli atomi di idrogeno si legano agli atomi di carbonio nell’olio, la nuova sostanza – olio parzialmente idrogenato – diventa più solida. Se l’olio viene totalmente idrogenato diventa duro come la roccia.

I rischi dei grassi trans

L’olio vegetale parzialmente idrogenato ha un altro nome: grassi trans o acidi grassi trans. I grassi trans si usano in numerosi alimenti come i biscotti, l’impasto per la pizza e la margarina e con il tempo provocano sempre più danni al cuore. Non solo aumentano i livelli del colesterolo cattivo (LDL) ma contemporaneamente abbassano il colesterolo buono. Con la diminuzione del secondo e l’aumento del primo, è più probabile che si verifichi l’indurimento e l’ostruzione delle arterie. Il colesterolo cattivo si accumula in una placca all’interno dell’arteria, ma non è detto che resti in tale zona. Un giorno un piccolo pezzo di quella placca si staccherà, il tuo corpo cercherà di coagulare la recisione nell’arteria e si verifica così una crisi cardiaca.

Quanti grassi trans posso mangiare?

Più o meno prima del 1990, l’ignoranza era beatitudine. Assumevamo un sacco di grassi trans per lo stesso motivo per cui un tempo usavamo l’amianto nelle nostre case: sembrava funzionare, e non sapevamo altro. Ora l’americana Food and Drug Administration consiglia di assumere meno di 2 grammi di grassi trans al giorno. Se si mette in prospettiva, una singola ciambella può contenere l’equivalente di 5 grammi di grassi trans.

La crescente consapevolezza dei pericoli dei grassi trans e diverse azioni legali hanno portato i fast food (la più famosa sigla americana KFC, ossia Kentucky Fried Chicken) a optare per oli da cucina non idrogenati. Molte città, tra cui New York, e perfino uno stato, la California, hanno proibito l’uso degli oli idrogenati nei ristoranti. È interessante notare che alcuni grassi trans sono presenti in natura in alcuni alimenti come la carne bovina, l’agnello e il grasso di latte, tuttavia gli esperti non sanno se questi grassi trans naturali producano gli stessi effetti nocivi alla salute.

Occhio agli ingredienti

Molti prodotti confezionati nel tuo negozio di alimentari presenteranno la scritta “Senza grassi trans!”, attaccata in modo visibile davanti alla confezione. Nell’etichetta nutrizionale sul retro vedrai scritto nuovamente -“Grassi trans … o g.”. Tuttavia, incredibilmente, quando guardi la lista degli ingredienti, ecco comparire: “Olio di soia parzialmente idrogenato”. Cosa succede? Si tratta di lipidi trans, giusto? Esatto. I produttori di alimenti possono omettere nelle etichette nutrizionali la presenza di grassi trans, purché i prodotti contengano meno di mezzo grammo per porzione.

La cosa migliore che puoi fare è esaminare la lista degli ingredienti e vedere se è presente olio di soia idrogenato o parzialmente idrogenato. Se ci sono, ti sei imbattuto in alcuni lipidi trans, indipendentemente dalle negazioni scritte nel resto della confezione.

La riduzione o l’eliminazione dei grassi trans e dei grassi saturi dalla tua alimentazione contribuiranno a mantenere il tuo bellissimo cuore forte e in salute.