Argomenti trattati
Il peso forma è strettamente legato alle calorie assunte giornalmente. Questo comporta l’esigenza di calcolare il proprio fabbisogno giornaliero di calorie se si vuole perdere peso o semplicemente non ingrassare. Prima di avventurarsi in calcoli e formule, si deve ricordare che ogni soggetto è diverso dagli altri.
Per il peso forma e le calorie oltre alla classica distinzione tra uomini e donne è bene tenere presente, nell’individuare il proprio fabbisogno giornaliero di, anche di altri fattori. Ad esempio chi svolge lavori sedentari avrà un ridotto fabbisogno calorico. Così come uno sportivo che pratica attività almeno 3 volte a settimana dovrà assumere un quantitativo di maggiore.
Chiarita questa prima necessaria distinzione passiamo a vedere come calcolare il proprio peso forma e le calorie giuste da assumere giornalmente.
Peso forma e calorie: calcolo del BMI
Per poter calcolare il BMI (Body Mass Index) basterà dividere il proprio peso espresso in chilogrammi per la propria altezza al quadrato. Il risultato ci dirà se siamo normopeso o sovrappeso. I valori di riferimento sono:
< 18.5 sottopeso
18.5 – 25 normopeso
25 – 30 Sovrappeso
30 – 40 Obesità
> 40 Obesità grave
Anche se il calcolo del fabbisogno giornaliero di calorie è sempre una stima, per calcolarlo possiamo utilizzare una formula molto semplice che si basa sull’equivalente metabolico per persone normo peso.
Il fabbisogno giornaliero di calorie per gli uomini si può ottenere moltiplicando il proprio peso per 1 e il risultato per 23 (1 X Kg X 23).
Per sapere quante calorie servono alle donne il calcolo è il medesimo solo anziché moltiplicare inizialmente per 1, si moltiplica per 0.9 (0.9 X Kg X 23).
Le calorie e il metabolismo
Si ottiene così il metabolismo basale, ovvero un insieme di processi biochimici interni che sono responsabili del dispendio calorico indipendente dall’attività fisica svolta. E’ cioè le calorie che l’organismo brucia spontaneamente.
Il 60%-70% del fabbisogno delle calorie giornaliere è dato dal metabolismo basale. Il 10% è dato dalla digestione ed il restante 20%-30% di calorie è utilizzato per il movimento, sia attività fisica che normali funzioni giornaliere (alzarsi dal letto, scendere le scale, fare la spesa ecc…).
Mantenere il peso forma contando le calorie
Una volta raggiunto il peso forma, per mantenerlo si possono calcolare le calorie giornaliere da assumere, per non rischiare di riprendere i chili persi, moltiplicando il proprio peso: x 31 le persone sedentarie; x 38 le persone che svolgono attività moderate e x 44 chi svolge attività fisica 3 o più volte a settimana.
Per sapere quante calorie contengo i singoli alimenti si possono consultare delle tabelle che aiutano ad organizzare pasti e spuntini senza eccedere con le calorie.
Ogni valutazione deve sempre tenere presente che l’assunzione di calorie deve essere bilanciata e distribuita tra i vari pasti. Soprattutto ogni pasto deve contenere i macronutrienti necessari al corretto funzionamento dell’organismo.
Diffidare quindi di diete drastiche da 1.000 calorie giornaliere o regimi alimentari che prevedono solo alcuni alimenti a totale esclusione di altri. Queste restrizioni possono dare risultati nell’immediato ma penalizzare il corretto funzionamento biologico nel lungo periodo, in più il più delle volte i chili persi torneranno inesorabili anche assumendo poche calorie.
