Pilates: esercizi base, intermedi ed avanzati

Il Pilates è un tipo di allenamento basato su esercizi a corpo libero,associati ad esercizi con attrezzi specifici, vediamo nel dettaglio quali sono.

Che cos’è il pilates

Il pilates consiste in una serie di esercizi che aiutano a migliorare il benessere psicofisico di tutto l’organismo. E’ una disciplina sviluppatasi nei primi decenni del 900, a cavallo tra la prima e la seconda guerra mondiale, inventata da Joseph Pilates, che inizialmente l’aveva denominata contrology (controllo di sè), proprio perchè con il pilates si svolgono esercizi che sviluppano la capacità di avere un maggiore controllo del proprio corpo, attraverso la concentrazione necessaria a svolgere in maniera corretta ed efficace gli esercizi.

Vediamo ora nel dettaglio in quali esercizi il pilates si concretizza:

Esercizi base: quali sono

1. The Hundred serve a rinforzare gli addominali. Si esegue sdraiandosi supini su tappetino, con le gambe sollevate da terra e le ginocchia piegate in modo che formino un angolo retto, le braccia sono distese ai lati del corpo con i palmi piantati a terra. Si espira, si allungano le gambe distendendo le ginocchia e si sollevano le spalle il collo e la testa. Inspirando si oscillano le braccia mentre il busto resta fermo. Dopodiché si espira e si ritorna in posizione iniziale.
2. Roll up serve contro i dolori muscolari. Si fa stando supini con le gambe divaricate quanto l’apertura delle anche, bisogna avere i piedi appoggiati terra, le mani alla nuca, i gomiti aperti e la schiena appoggiata al suolo. Ispirando, si solleva la testa, il collo e la parte alta della schiena. Espirando, si allunga la schiena e la colonna vertebrale in avanti, verso i piedi, per poi tornare alla posizione iniziale.
3. Spine stretch è utile per allungare i muscoli del collo, Si esegue stando seduti sul tappetino con le gambe distese ed il busto sollevato, si cerca di allungarsi quanto più possibile, flettendo in avanti le braccia.
4. Up and down è un esercizio che rafforza gli addominali, bisogna sdraiarsi sul tappetino con le mani piegate sotto la testa, ci si solleva espirando ed inspirando facendo pressione sugli addominali.
5. Roll Over è un esercizio utile alle gambe da eseguire sempre partendo stando sdraiati sul tappetino le mani ben attaccate a terra, si tendono le gambe in alto per poi portarle indietro.
6. One Leg Circle partendo stando sdraiati usl tappetino in maniera supina, si porta in alto una gamba, tenendola dritta si eseguono una serie di rotazioni circolari, almeno cinque ripetizioni dall’interno alle’esterno, poi si cambia gamba e si ricomincia. Questo esercizio è utile per stabilizzare il bacino e per tonificare l’interno ed esterno coscia.

Esercizi intermedi: quali sono

1. The Rocker open Legs questo esercizio di livello intermedio serve ad allenare l’equilibrio si svolge stando seduti in equilibrio sul coccige tenendo le gambe distese, le braccia lungo di esse e le mani sull’interno delle ginocchia. Tenendo questa posizione inspirando ed espirando si piegano le ginocchia afferrando le caviglie e portando le gambe oltre la testa-
2. The Cork Screw si inizia sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, inspirando si sollevano le gambe a candela, si fanno poi scendere leggermente, compiendo dei cerchi via via più larghi. Durante l’esercizio testa e schiena restano attaccate al tappetino.
3. The Neck Pull si esegue partendo con le mani dietro la nuca, stando sdraiati con i gomiti aperti e appoggiati a terra. Le gambe sono tese in avanti, piedi a martello. Solleviamo la schiena da terra mantenendo una curva a C, si continuo a piegare il tronco in avanti fino a che la testa non tocca le ginocchia Lentamente con la respirazione si torna al punto di partenza e si ripete.

Esercizi avanzati: quali sono

1. The scissor si parte da sdraiati sulla schiena con le braccia distese sui fianchi e le gambe dritte e tirate. Inspirando si portano le gambe in alto, quasi a candela, tutto il resto è ben ancorato a terra, si aprono le gambe a mo di sforbiciata alternandole.
2. The Bycicle la posizione di partenza è simile a quella dell’esercizio scissor. La differenza sostanziale sta nel fatto che in questo simuliamo la pedalata della bicicletta.
3. The Hip Circle è forse degli esercizi più difficili del pilates, si esegue stando seduti sul tappetino la schiena il collo e la testa sono tesi in allungamento, le gambe sono distese a terra, le braccia sono dietro al bacino e le mani hanno le dita rivolte all’esterno, contrarre l’addome e sollevare le gambe di fronte a se mantenendo la schiena dritta, si fa forza sull’addome e sulle braccia, che devono essere ben salde a terra dietro al bacino poi si spostano le gambe disegnando una specie di semicerchio difronte al torso. Durante l’esercizio è importante una eseguire corretta respirazione.