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Cominciamo con una bella notizia: sei dei principali fattori di rischio di malattia cardiaca possono essere modificati, curati e controllati.
“Nessuno dei fattori di rischio equivale a malattia cardiaca”, afferma Allison D. Schecter, dottoressa in medicina, socia dell’American College of Cardiology, professore associato al Mt. Sinai School of Medicine e co-direttrice del Women’s CARE Program. “Sono tutti contributivi”.
Malattia cardiaca: i principali fattori di rischio
Tenendo sotto controllo i fattori di rischio, aiuterai a fare in modo che il tuo cuore continui a funzionare senza problemi e a ridurre le tue possibilità di sviluppare la malattia.
Vediamo insieme quali sono i principali elementi di rischio da tenere a mente.
Fumo
Abbastanza semplicemente, se fumi, dovresti smettere. “È la cosa più incredibilmente positiva che qualcuno può fare per la propria salute”, afferma la dottoressa Schecter. Il fumo di sigaretta è la più estesa causa evitabile di morte prematura negli Stati Uniti. I fumatori hanno una più elevata probabilità di sviluppare arterie intasate e, di conseguenza, un infarto.
Il fumo di sigaretta è così rischioso per il tuo cuore da poter mettere una persona di età inferiore ai 50 anni a un rischio più elevato di malattia cardiaca rispetto a una persona di età superiore ai 50 anni. Appena 24 ore dopo aver dato un calcio all’abitudine, la tua possibilità di avere un infarto diminuisce.
Elevata pressione sanguigna
La tua pressione sanguigna è misurata da due numeri. Il primo, la pressione sistolica (la massima), è la pressione del tuo flusso sanguigno quando il tuo cuore batte. Il secondo, la pressione diastolica (la minima), è la pressione tra i battiti cardiaci. I numeri relativi a una più elevata pressione sanguigna possono significare che il sangue sta avendo delle difficoltà a scorrere per ragioni come arterie ristrette o vasi sanguigni irrigiditi.
L’American Heart Association (AHA) raccomanda che la pressione sanguigna in tutti gli adulti venga controllata ogni due anni. La tua pressione sanguigna dovrebbe essere inferiore a 140/90 mm HG, e inferiore a 130/85 mm HG in persone con il diabete, insufficienza cardiaca o insufficienza renale, altri tipi di stress sul sistema cardiovascolare.
Colesterolo alto nel sangue
Il colesterolo è una sostanza cerea individuata nei grassi all’interno del tuo sangue e nelle cellule. Il colesterolo nel tuo corpo viene dal tuo fegato, che lo produce, e dalla tua dieta. La lipoproteina a bassa densità (LDL), conosciuta anche come il colesterolo “cattivo”, è il principale colesterolo nel sangue. Si può formare nelle tue pareti arteriose, causando la formazione di placca che ostruisce i vasi sanguigni. La lipoproteina ad alta densità (HDL), conosciuta anche come il colesterolo “buono”, sembra proteggere contro l’attacco cardiaco portando via il colesterolo dalle arterie.
Il colesterolo totale e l’HDL negli adulti di età superiore ai 20 anni dovrebbe essere misurato almeno ogni 5 anni, secondo la American Heart Association. Per le persone senza altri fattori di rischio, i livelli di LDL dovrebbero essere inferiori a 200 mg/dL e i livelli di HDL superiori a 35 mg/dL.
Seguire una dieta e rimanere attivi
Non sempre i farmaci sono l’unico modo per restare in salute e combattere le malattie. Il più delle volte, anzi, è fondamentale una prevenzione basata su uno stile di vita sano e attivo. Per questo è fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata e fare attività sportiva in modo costante.
Dieta
Mangiare in modo sano può aiutarti ad evitare il colesterolo alto nel sangue, riducendo il tuo rischio di malattia cardiaca. Di seguito le raccomandazioni dietetiche della AHA per una persona sana:
- Limita l’apporto di grasso a non più del 30% delle tue calorie totali. Dovrebbe scomporsi come segue, cioè acidi grassi:
- monoinsaturi – tra il 10 e il 15% delle calorie
- polinsaturi – tra l’8 e il 10% delle calorie
- saturi e acidi grassi trans – meno del 10% delle calorie (meno del 7% se hai avuto un attacco cardiaco, soffri di una malattia cardiaca o hai il colesterolo alto).
- Consuma meno di 300 grammi di colesterolo ogni giorno.
- Consuma meno di 2.400 grammi di sodio ogni giorno.
- Mangia non più di tre o quattro tuorli d’uovo alla settimana.
- Consuma sei o più porzioni di pane, cereali, pasta e verdura ricca di amido (es. patate) ogni giorno.
- Mangia cinque o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
- Assumi non più di 120 grammi di carne magra, pollame e pesce ogni giorno.
- Consuma dalle due alle quattro porzioni di latte senza grassi o scremato e prodotti caseari poveri di grasso al giorno.
- Consuma grassi, oli, noci, semi e dolci con moderazione.
Il dottor Dean Ornish, fondatore, presidente e direttore del Preventive Medicine Research Institute di Sausalito, California, Clinical Professor of Medicine presso la University of California, San Francisco, e là tra i fondatori dell’ Osher Center of Integrative Medicine, è stato pioniere di un programma nella cura cardiovascolare basato su una combinazione di una dieta povera di grassi, esercizio e riduzione dello stress. Il suo programma ha ridotto in maniera significativa i sintomi cardiovascolari nei suoi pazienti ed è ora riconosciuto dalle principali agenzie assicurative in tutto il paese.
Attività fisica
Una mancanza di attività fisica può aumentare le tue possibilità di avere una malattia cardiaca, rendendo la mancanza di esercizio paragonabile per importanza come fattore di rischio al fumo di sigarette, elevata pressione sanguigna e colesterolo alto. Per dare giovamento al tuo cuore, ai polmoni e alla circolazione, l’American Heart Association raccomanda un esercizio vigoroso tre o quattro volte alla settimana per 30 o 60 minuti. Uno studio ha scoperto che camminare su un tapis roulant almeno tre ore alla settimana a passo svelto (tre o quattro miglia all’ora) riduce i rischi di attacco cardiaco e ictus di più della metà.
Obesità e sovrappeso
Se sei 80 chili oltre il tuo peso corporeo ideale, una definizione di obesità, avrai più probabilità di sviluppare una malattia cardiaca, anche se non presenti altri fattori di rischio. Il peso in eccesso può mettere in una tensione il tuo cuore, elevare la tua pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue e accrescere il tuo rischio di diabete. Raggiungere e mantenere un peso sano darà un mano al tuo cuore, e tu ti sentirai meglio e avrai anche un aspetto migliore.
Diabete mellito
Se hai il diabete, è estremamente importante lavorare con il tuo medico per tenere sotto controllo la malattia. Il diabete aumenta enormemente il tuo rischio di malattia cardiaca perché può influire sui livelli di colesterolo e trigliceridi e rende più probabile un’elevata pressione sanguigna. Il tuo medico potrebbe raccomandare cambiamenti nella dieta, un programma di esercizio, controllo del peso o medicinali.
Fattori psicologici
Ti senti stressato o giù? Hai smesso di uscire con amici e parenti? Che tu ci creda o no, fattori psicologici – depressione, ansietà, isolamento sociale, livello socioeconomico basso, e stress – possono influenzare la tua salute cardiaca. I più significativi sono isolamento sociale e depressione. “Questi costituiscono un fattore di rischio che è equivalente al colesterolo alto o alla pressione alta”, afferma Alan Rozanski, dottore in medicina, un professore di medicina presso il Columbia University’s College of Physicians and Surgeons. Inoltre, questi rischi tendono a raggrupparsi insieme. Per esempio, una persona che è isolata tende ad essere depressa. Avrà anche maggiori probabilità di avere fattori negativi nello stile di vita come mancanza di attività fisica, fumo, consumo di bevande alcoliche, e cattive abitudini alimentari. Ecco alcuni consigli per sconfiggere questi fattori debilitanti per il cuore.
Come combattere la depressione e proteggere il cuore
Non scoraggiarti per il 15% di pazienti cardiopatici che soffrono di una significativa depressione e un altro 15% che soffre di sintomi depressivi. Se ti stai sentendo giù, vai da un operatore sanitario. Potrebbe raccomandare una terapia o dei farmaci. La cosa importante è avere aiuto, afferma il dottor Rozanski, specialmente perché questo è un fattore di rischio facilmente curabile.
- Non stare da solo. Circondarti di amici e parenti è una decisione intelligente per il cuore. Uno studio ha scoperto che persone con una piccola rete sociale avessero due o tre volte più probabilità di sviluppare una cardiopatia coronarica. Se ti piacerebbe aumentare il numero di persone che conosci, unisciti a un gruppo di qualche tipo – sia che si tratti di condividere un interesse comune o di fare volontariato.
- Rallenta. “C’è un certo numero di persone che possono vivere vite molto intense e senza che ciò sia un problema”, afferma il dottor Rozanski. “Ma devi avere flessibilità ed equilibrio“. Se senti che sei costantemente stressato, allora lo sei. È importante riconoscerlo e trovare modi per inserire momenti di calma e di pausa all’interno del tuo programma intenso e assillante.
- Sii come un Buddha. Diversi studi hanno dimostrato che una meditazione trascendentale abbassa con successo la pressione alta, riduce i livelli di colesterolo, e capovolge perfino un po’ di indurimento delle arterie.
