Il tricipite è un muscolo difficile da potenziare ma con i giusti esercizi mirati si riesce ad allenare. Questo muscolo si divide in tre parti: capo laterale, capo mediale e capo lungo. Il tricipite necessita di più esercizi e da più angolazioni per svilupparsi al meglio. Scopriamo la top 5 dei migliori esercizi per i tricipiti.
Migliori esercizi per i tricipiti: la top 5
Il tricipite è costituito in larga parte da fibre muscolari di tipo due, motivo per il quale risponde così bene anche a serie pesanti e basse ripetizioni rispetto ad altri muscoli. I due fattori principale per l’ipertrofia sono:
- Tensione meccanica
- Stress metabolico
Per far crescere i tricipiti dobbiamo quindi stimolarli a sufficienza, dar loro tempo di recuperare, ed indurre poi l’adattamento. Senza questa frequenza, indipendentemente dagli esercizi o dallo schema utilizzato, i tricipiti non cresceranno.
Il volume allenante è il fattore maggiormente associato alla crescita muscolare, e dovrà quindi essere alla base dell’allenamento dei tricipiti. Nel corso del tempo, il volume di allenamento a carico dei tricipiti, indipendentemente dallo scopo e la scelta degli esercizi, dovrà aumentare tassativamente.
Esercizi per tricipiti
Ci sono due gruppi di esercizi per i tricipiti, quelli multiarticolari e quelli di isolamento. I tricipiti possono essere stimolati anche con esercizi a corpo libero, quali: il dip alle parallele, i piegamenti sulle braccia a mani strette, o il dip tra le panche.
Il problema più grande dell’allenamento a corpo libero per i muscoli piccoli, è la difficoltà nel sovraccaricali nel corso del tempo.
Per poterlo fare, e rendere gli esercizi più difficili puoi aumentare la densità di allenamento con il numero di reps o serie, oppure rendere più complessi gli esercizi cambiando angolazioni e tempi di esecuzione. Ecco la top 5 degli esercizi per tricipiti:
Panca stretta
E’ uno degli esercizi multiarticolari più utilizzati per la stimolazione del muscolo tricipite in palestra. L’esecuzione più frequentemente consigliata prevede una presa molto stretta, per intensificare il lavoro dei tricipiti. Il passo delle mani più stretto, aumenta la flessione del gomito in eccentrica e ciò fa aumentare le richieste di lavoro sul tricipite nell’atto di estendere il gomito.
French press
La French press è un’esercizio monoarticolare all’apparenza semplice, e prevede l’utilizzo dei manubri o di un bilanciere come sovraccarico. L’esercizio prevede un’estensione di gomito con manubri o bilanciere, stando supini su una panca piana.
Iniziate ogni ripetizione con l’omero perpendicolare al terreno (spalle flessa a 90°) e il gomito flesso, in modo tale da dare all’esercizio una buona escursione di movimento. Portare il bilanciere nella parte alta della fronte e i manubri di fianco alle tempie. Gli omeri durante l’esecuzione vanno mantenuti fermi, per evitare compensi. Terminare la ripetizione con i gomiti completamente estesi.
Push down
Vero e proprio esercizio must per i tricipiti, nonché uno dei primi esercizi proposti ai neofiti di sesso maschile e femminile.
Iniziate ogni ripetizione con l’omero lungo i fianchi (spalla in posizione anatomica) e il gomito flesso a circa 110°, in modo da dare all’esercizio un’escursione di movimento ragionevole evitando di arrivare a fine corsa e far perdere tensione al muscolo. Terminate la ripetizione con i gomiti completamente estesi.
Estensione verticale con manubrio
Esercizio di isolamento del tricipite. Consigliamo di sedersi su una panca con schienale (possibile farlo anche in piedi), posizionare il manubrio fra le mani in verticale, con le braccia distese.
Flettere i gomiti senza modificare la posizione di altre parti del corpo. Mentre il manubrio si abbassa i gomiti non si allargano e puntano in avanti. Anche la testa rimane ferma, con lo sguardo fisso avanti.
Si riporta poi il manubrio in alto. Il tutto con un movimento lento e controllato.
Dip tra le panche
Il Dip tra le panche è un’esercizio multiarticolare a corpo libero indicato generalmente per i tricipiti, di facile esecuzione e accessibile anche senza andare in palestra.
Per una buona esecuzione, posizionare i piedi su una panca e le mani nell’altra. Il passo delle mani sarà largo quanto il vostro busto. Più estese saranno le gambe, maggiore sarà il carico dell’esercizio.
Iniziate l’esercizio con le scapole addotte, le spalle estese, il gomito esteso e l’avambraccio pronato. Il corpo scende tra le due panche portando la spalla in una posizione di estensione maggiore e il gomito in flessione di circa 90°.
