Molte persone sottovalutano l’importanza della pasta per la salute, associandola all’aumento di peso. Scopriamo quanti grammi di pasta si possono mangiare al giorno senza ingrassare. Ecco svelato come integrarla nella tua alimentazione giornaliera.
Quanta pasta si può mangiare al giorno per non ingrassare?
La pasta è un’ottima fonte di energia per il corpo e per la mente. Per questo motivo resta al centro dell’alimentazione degli italiani ed uno degli ingredienti fondamentali della dieta mediterranea, nota in tutto il mondo.
D’altronde gli italiani sono tra i primi produttori al mondo di pasta, ogni anno, nel nostro paese vengono lavorati circa quattro milioni di tonnellate di pasta. Un record assoluto, se si pensa che al secondo posto ci sono gli Stati Uniti con una popolazione 5 volte superiore alla nostra.
Oltre a produrla, gli italiani sono i primi consumatori al mondo di pasta con circa 23 kg a testa all’anno consumati. Ma la pasta fa davvero ingrassare? In realtà no. Tutto sta nella quantità e nel condimento che si utilizza.
In generale si calcola che 100 grammi di pasta di semola fornisca circa 353 calorie, quantità molto simile nella pasta integrale con 350 calorie ogni 100 grammi. A parità di peso risulta un po’ meno calorica la pasta fresca ripiena che arriva a 300 calorie, ma spesso se ne consumano ben oltre i 100 grammi perché, contenendo più acqua, risulta più pesante.
Per evitare di ingrassare, gli esperti consigliano di consumare circa 80 grammi di pasta al giorno, meglio se per 4-5 volte la settimana. Nella preparazione, meglio preferire una cottura al dente perché offre un maggior senso di sazietà e consente di consumare la pasta nel suo punto di indice glicemico più basso.
Va anche considerato che molto, al di là delle porzioni, dipende dal metabolismo individuale: chi ha un metabolismo attivo può assumerne di più senza mettere peso, mentre chi ha un metabolismo più pigro tende ad ingrassare più facilmente.
Mangiare pasta ogni giorno senza ingrassare: consigli
La pasta viene considerata da molti un nemico giurato della dieta e della bilancia, da eliminare drasticamente dal proprio regime alimentare a costo di mantenere la linea. Ma rinunciare alla pasta non solo è difficile: è anche inutile e dannoso. Ecco alcuni consigli su come mangiarla senza ingrassare:
Attenti all’indice glicemico
La pasta ha un indice glicemico (IG) medio-alto. Ciò significa che, dopo averla ingerita e indipendentemente dal condimento utilizzato, i valori della glicemia nel sangue si innalzano notevolmente e l’insulina prodotta dal pancreas fa fatica a smaltire lo zucchero in eccesso.
Esiste un trucco per abbassare l’indice glicemico della pasta: basta mangiarla al dente. Infatti, più il tempo di cottura viene prolungato e maggiore è l’IG; al contrario, meno si fa cuocere tagliatelle e orecchiette e più questo valore è basso.
Preferire la pasta integrale
Oltre ai tempi di cottura, anche la scelta della tipologia è fondamentale: la pasta da portare in tavola dovrebbe essere sempre integrale. La versione integrale, infatti, rallenta l’assimilazione degli zuccheri e favorisce il senso di sazietà.
Attenzione ai condimenti
Spesso il problema della pasta è il condimento. Bisognerebbe accompagnare spaghetti, fusilli e penne o con delle verdure (le migliori sono zucchine, melanzane, broccoli, cime di rapa) o con un sugo di carne magra o pesce.
Il tutto addolcito con un solo cucchiaio di olio extravergine d’oliva, possibilmente aggiunto a crudo a fine cottura.
