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Uno dei temi più delicati che affligge la donna è quello di fermare l’ingrassamento nel periodo della menopausa. Con la menopausa, infatti, tutto cambia ed è bene seguire una dieta con il giusto apporto energetico. Ecco svelata la dieta ideale per una donna di 50 anni in menopausa.
La dieta ideale per una donna di 50 anni in menopausa
In media per le donne italiane il periodo menopausale avviene tra i 48 e i 52 anni, con una età media di 50 anni e mezzo. Sia il climaterio che la menopausa sono caratterizzati da numerosi cambiamenti metabolici e ormonali. La mancanza degli ormoni femminili, ossia gli estrogeni, comporta una serie di conseguenze non piacevoli. Ecco la dieta ideale per chi è in menopausa.
La pratica più efficace è composta da due parti di pari importanza. Queste sono una leggera riduzione calorica (il minimo che serve per fermare l’ingrassamento) e un aumento dell’attività fisica.
E’ sufficiente diminuire di 20 grammi le quantità giornaliere di pane e di pasta, di 2 cucchiaini d’olio e di 2 cucchiaini di zucchero per ridurre l’introito calorico quotidiano di ben 250 calorie (equivalente a un dimagramento di almeno un chilo al mese).
La dieta ideale è una da 1200 calorie per una donna in menopausa, quindi attorno ai 50 anni di età con un metabolismo attorno alle 1700 calorie giornaliere.
Oltre ai pasti principali di colazione, pranzo e cena, fare anche 2 spuntini al giorno, a metà mattina e nel primo pomeriggio, per evitare gli attacchi di fame improvvisi che ci portano a mangiare cibi eccessivamente calorici.
E’ preferibile scegliere carboidrati integrali proprio perché ha un indice glicemico più basso rispetto ad altri carboidrati. Vanno limitati gli alimenti grassi. Riguardo alle bevande, i superalcolici vanno evitati, ma ogni tanto un bicchiere di vino durante i pasti principali possiamo concedercelo.
Lunedì:
Colazione: una tazza a scelta di caffè o thè con un bicchiere di latte parzialmente scremato o yogurt magro accompagnato da 30 grammi di cereali integrali e 4 fette biscottate.
Spuntino a metà mattina : frutta fresca a scelta
Pranzo: un piatto di pasta (70 grammi), per secondo 150 grammi di pesce spada condito da limone. Concludete il pasto con un frutto di stagione. In alternativa un hamburger di soia cotto alla piastra, minestrone di verdure con un cucchiaio di crusca d’avena
Spuntino del pomeriggio: un frutto di stagione a scelta.
Cena: 200 grammi di petto di pollo ai ferri, cavoli saltati in padella, 40 grammi di pane integrale e un frutto di stagione oppure 200 grammi di insalata di polpo e 300 grammi di patate.
Dieta dimagrante in menopausa: esempio di menù settimanale
Martedì:
Colazione: yogurt magro accompagnato da 30 grammi di cereali integrali oppure due biscotti secchi.
Spuntino del mattino: un frutto a scelta
Pranzo: un piatto di pasta integrale condita con un sugo di pomodoro fresco e basilico, poi insalata mista e 60 grammi di formaggio oppure 70 grammi di insalata di farro lesso con pomodori crudi al basilico, e 20 grammi di formaggio pecorino in scaglie
Spuntino del pomeriggio: un frutto a scelta.
Cena: bresaola o prosciutto crudo (150 grammi) accompagnato da con contorno di verdure a scelta e 40 grammi di pane.
Mercoledì:
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato accompagnata da una fetta di pane integrale con della marmellata ai frutti di bosco
Spuntino del mattino: un frutto a scelta oppure una spremuta di arancia
Pranzo: un piatto di sgombro o orata al forno condito con pomodorini e verdure a scelta accompagnato da 70 grammi di pane, meglio se integrale
Spuntino del pomeriggio: un frutto a scelta.
Cena: un piatto a base di riso integrale e lenticchie in scatola.
Giovedì:
Colazione: yogurt magro accompagnato da 4 fette biscottate.
Spuntino del mattino: un vasetto di yogurt magro.
Pranzo: polenta bianca o gialla a scelta, 150 grammi di ceci in scatola conditi pomodoro, insalata di lattuga e rucola.
Spuntino del pomeriggio: un frutto scelta.
cena: spigola al forno condita con spinaci o pomodori, e 40 grammi di pane e un frutto a scelta a conclusione del pasto.
Venerdì:
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato, accompagnato da 4 biscotti integrali o 4 fette biscottate a cui potete aggiungere del miele.
Spuntino del mattino: un frutto a scelta
Pranzo: un piatto di pasta con dei pomodorini, per secondo del tacchino ai ferri e un frutto di stagione a conclusione del pasto.
Spuntino del pomeriggio: un frutto a scelta o una spremuta.
Cena: bresaola o prosciutto cotto, più 40 grammi di pane integrale e un frutto a scelta.
Sabato:
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato, accompagnato da 30 grammi di cereali integrali e un frutto a scelta.
Spuntino del mattino: un frutto a scelta.
Pranzo: mozzarella con pomodoro in insalata (100 grammi) accompagnati da 70 grammi di pane integrale.
Spuntino del pomeriggio: un frutto a scelta.
Cena: orata al forno (150 grammi) con patate al forno e un contorno a vostra scelta a base di verdure.
Domenica:
Colazione: uno yogurt magro accompagnato da 4 fette biscottate con marmellata.
Spuntino del mattino: un frutto a scelta.
Pranzo: branzino (150 grammi) e delle erbette saltate in padella accompagnate da 70 grammi di pane integrale o di soia.
Spuntino del pomeriggio: spremuta di arancia.
Cena: riso integrale o orzo con zucca e rosmarino, (70 grammi) a seguire zucchine grigliate e del formaggio a scelta.
Dieta della menopausa: integratore naturale
La dieta della menopausa favorisce un’alimentazione sana e corretta, sulla base di sfumature diverse. Tuttavia, seguire uno stile alimentare sano non vuol dire solo preservare il benessere psicofisico, ma anche restare in forma.
L’alimentazione corretta aiuta a restare in forma nel tempo. Tuttavia, sebbene le persone siano molto attente, si potrebbe avere qualche difficoltà a perdere peso e restare in forma perché ognuno di noi parte con storie cliniche e personali differenti.
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