Tartaruga addominale: i migliori esercizi

Con il termine tartaruga addominale s’intende l’evidente sporgenza dei muscoli addominali, talmente definiti da farli somigliare al carapace delle testuggini. Una definizione così alta è anche il frutto di una percentuale di massa grassa davvero minima. In un uomo, la percentuale di grasso minima che connota un ottimo forma deve oscillare tra il 6 e il 13%, in una donna tra il 14 e il 20%. Tutti i valori inferiori sono pericolosi per la salute, ma più sale la percentuale di grasso, minore è la definizione della “tartaruga” addominale.

L’alimentazione per la tartaruga addominale

La dieta deve essere personalizzata, non si possono usare tabelle generiche per tutti, occorre valutare l’apporto calorico necessario per la vita e per il surplus per l’allenamento. Un addominale scolpito comporta un lavoro isotonico, aerobico e isometrico davvero inteso. Non si può infatti pensare a un’alimentazione povera di proteine, di fibre, bisogna utilizzare anche integratori.

L’alimentazione è un progetto specifico tarato a per ogni persona. Esistono dei consigli generici su alcuni prodotti da ridurre, come i dolci, i carboidrati, il pane, bisogna eliminare le patate, i succhi di frutta e le bevande gassate. La dieta deve essere rigida, senza alcuna deviazione della regola aurea che prevede un apporto calorico pesato al grammo. È più facile definire una tartaruga addominale con una rigida alimentazione e un po’ meno con un allenamento estremo.

I migliori esercizi per la tartaruga addominale

Gli esercizi per avere una “tartaruga” sull’addome hanno un unico comune denominatore, il termine crunch (“scricchiolio”). Gli addominali si dividono in 3 gruppi: il retto (alto e basso), il trasverso e gli obliqui. Le fasce muscolari più complesse d’allenare sono le trasverse.

L’allenamento in gergo tecnico viene chiamato “routine”, va personalizzato alla struttura antropometrica e metabolica della persona e in base alle componenti genetiche. La genetica fa molto nella definizione della tartaruga addominale. Chi ha tantissime fibre muscolari bianche è avvantaggiato su chi possiede solo rosse. Le fibre bianche sono veloci e potenti, le rosse sono lente e più resistenti. Ecco una serie di esercizi da integrare ogni settimana per complessivi 6 mesi.

Primo Workout

1. Retto alto – Crunch 2 x 15 con intervallo 1′ (nelle successive settimana alternarlo con 2×20 e 3×10): mettere le mani dietro la testa, con le gambe piegate alle ginocchia.
2. Obliqui – Twist x 4′ di attività: con un bastone dietro alla nuca, roteare da destra verso sinistra e viceversa con i piedi ben fermi a terra.
3. Trasversi con bike o tapy roulant per 25′ con un impegno pari al 70% della massima frequenza cardiaca.

Consigli: eseguire il crunch su una panca piana. Quando si sale con le spalle, contrarre il retto, espellere l’aria per alcuni secondi, in discesa bisogna uscire con le scapole fuori della panca.

Secondo workout

1. Retto basso: crunch inverso su panca inclinata 2 x 15 con intervallo di 1′ (nelle successive settimane, alternarlo con 2 x 20 e 3 x 10).
2. Per gli obliqui – Twist x 5′ di attività (come sopra).
3. Trasverso e la definizione: Bike o tapy roulant per 25′.

Consigli: il crunch va eseguito su una panca orizzontale con le braccia bloccate, meglio con una inclinata estendendo il rachide a livello lombare quando le gambe scendono, in salita, nella fase di massima di contrazione, sollevare leggermente il rachide sacrale ed espirare per alcuni secondi. Il twist deve essere eseguito con velocità e carico naturale evitando i pesi, in quanto la forza centrifuga potrebbe causare danni ai dischi vertebrali e ai profili delle vertebre.

Il lavoro va eseguito con intensità evitando i carichi. Il segreto per ottenere una ipertrofia muscolare e la definizione addominale è l’intensità del lavoro e delle ripetizioni.

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